办公室瑜伽初级教程：[1]腰痛的理疗与保健

来源：互联网 2023-02-20 16:53:10 466

山式：脚趾脚跟拼拢，站立在垫子上。吸气小腿大腿肌肉提升收缩，胸部脊椎上提，肋骨提升向上，肩膀向后向下打开。呼气肋骨腹部向内收减轻腰椎的压力。尾椎向内卷，臀部肌肉向两侧放松。下颚内收颈椎向上伸展，眼睛平视前方，头顶向上。五官左右对称并放松，体重大多数放在脚跟中心点。此体式功效：矫正站立的姿势让人挺拔有力，矫正脊椎侧弯，矫正O型腿X型腿。强壯臀部腰部。

三角式：站立在垫子上，双脚分开约1.2米，双脚在一条直线上，脚趾向前。抬双臂，与肩同高。确保双臂在一条直线上。手指张开伸展，上提胸部，眼睛向前看。右脚内扣10度，左脚向左转90度。保持双腿肌肉上提收缩。呼气向左侧弯曲躯干，左手抓脚踝或小腿，右臂指向天花板，眼睛看右手指，颈椎不好的向前看。重心落在左脚跟，而非手掌上。此体式功效：舒缓腰背疼痛，减轻胃痛胃胀，有助于改善颈椎扭伤。

侧角式：侧角伸展式--在体式中增加髋关节屈的程度可以使下半身长时间保持姿势，使脊柱保持其中间长度，如果髋关节没有足够屈曲，脊柱很容易发生侧屈.后脚用力踩地，不要将重量全压在前侧腿.此体式中平稳有节奏的呼吸运动会非常有益于膈和其周围所有器官.

半月式：将木砖靠墙放置，吸气双脚分开一米，抬双臂与肩同高，右脚外转向右，平行于墙面，与墙5公分宽，左脚向右转15度，弯曲右膝蹬，抬高左腿，与身体在一条直线上，右腿伸直，肌肉上提收缩。左脚跟压紧墙，左腿与地面平行。手臂在一条直线上，左手背碰墙面，右手掌压紧砖，平衡在右腿上。眼睛看左手指，颈椎不好看前方。练习禁忌：头痛患者，失眠，静脉曲张，腹泻患者不能练习。

下犬式：脚朝墙跪立，手脚距离约1米2，伸直膝盖，臀部向上伸展，脚跟压紧墙壁，前脚掌在地面上，双脚分开约臀部同宽，双手分开与肩同宽，手指张开伸展，食指向前。眼睛看脚趾。吸气大腿上提，臀部向上伸展，手推地板，推胸部向臀部伸展。呼气腹部内收。此体式功效：缓解焦虑抑郁，缓解脊椎，肩膀，膝盖关节炎，缓解鼠标手，网球肘.禁忌：腹泻不练，经期不做。