瘦腿瑜伽教程 11个动作全力击退赘肉

来源：互联网 2023-02-20 16:58:42 99

　腿部线条是相对比较难塑造的部位，尤其是肌肉较硬的腿部，主要方法有三步：首先打松僵硬肌肉，之后再减赘肉会比较容易，最后重塑完美线条。瑜伽操就是一种塑造完美腿部线条的运动方式，飞华健康网带来瘦腿瑜伽教程，介绍几种瘦腿瑜伽体式，都是很简单很容易做到的动作，每天按照瘦腿瑜伽教程来练习，总有一天会拥有一双人人惊羡的美腿。

一、在做瑜伽前首先要做热身动作活动筋骨，以免受伤

　　热身式1 单腿屈膝摆动：坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

　热身式2 转动脚踝：坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

　虎式：以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

单腿上抬：慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

交叉手脚向上抬起：同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。

　起跑式：左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

　　俯身腿部伸展式：以下狗式为起始姿势。跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形。单腿上抬：接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

　屈膝抬腿：双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

躺姿抬腿：仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

二、做完瑜伽后放松动作也是必不可少的

　　放松式1 脚趾张开：坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。

　放松式2 摊尸式：仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。

　　这是一套最有效的美腿养成术，瘦腿瑜伽教程介绍多种瑜伽体式，专为腿部塑形设计，建议每天坚持练习，重塑最匀称线条比例。温馨提醒：在运动之前别忘记先做热身运动，不管是哪种运动项目，热身运动都是很重要的环节，它可降低运动伤害，避免拉伤。

以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！

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