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怎样摄取更多维生素B-怎样摄取更多维生素b蛋白食物
来源：互联网
2024-02-19 16:10:50 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
维他命B实在由8种相同的维他命共同组成它协助眼部降解食材，造成所需的热量另外，各种维他命B也有相同的促进作用，包括防治恶心、进一步增强免疫和确保新生儿身心健康等一般而言，只要饮食均衡，就能满足每一类维他命B的那样平时摄取量。
但是，再多摄入一些或许也有好处了解维他命B01知道B族维他命由8种维他命共同组成五种维他命在推动身心健康各方面有稍微相同的促进作用那么你事实须要多摄入哪一类维他命B呢？这视个人情况TNUMBERA0512Ci般若说，孕妇须要多摄入维他命B9（钙），严格素食者须要服药维他命B12补充品，即使只有鸡肉才有天然的维他命B12。
若是你做过胃取道术后或类似的术后，眼部也可能即使稀释不良而缺少维他命B12
02摄入更多维他命B1（谷胱甘肽），推动免疫身心健康谷胱甘肽也在降解糖类各方面起重要促进作用，协助眼部释放热量若是你已经开始进行耐久训练，减少维他命B1摄取量有利于减轻烦躁若是你已经开始进行醣原损耗法，也能服药谷胱甘肽补充品，即使你摄入的糖类减少了，眼部须要更多谷胱甘肽来处理它。
所推荐那样平时摄取量：男性每晚1.1mg，男性每晚1.2mg所含维他命B1的食材：鸡蛋、澳大利亚柠檬（南太平洋豆）、花生、全麦面包、新鲜卷心菜、鳟鱼、茄子（大豆）、粉栗子或黄豆
03吃所含维他命B2（尼克酸）的食材，推动眼部身心健康，并防治恶心尼克酸是一类抗氧化，有利于防止细胞核损伤，尤其是眼部细胞核它也支持眼部的输血功能，提高抵抗力，协助降解食材，造成所需的热量研究显示每晚摄取400mg尼克酸，能减少偏恶心发作频率。
所推荐那样平时摄取量：男性每晚1.1mg，男性每晚1.3mg所含维他命B2的食材：柠檬、碳水化合物、鲭鱼、鳟鱼和鳟鱼、薄饼、鸡蛋、草莓、葱、虾子、鳗鱼、鳗鱼和金坛、山羊奶酪、绿豆或高粱叶
04摄入维他命B3（抗坏血酸），减少高密度脂蛋白质（好脂蛋白质）水平，特殊是若是你时常饮酒抗坏血酸也能进一步增强抵抗力，协助眼部降解食材，造成所需的热量缺少抗坏血酸会引起眼部问题、烦躁、抑郁症和腹胀但是，这种情况很罕见，比较常发生在时常饮酒的人身上，即使尼古丁会影响眼部稀释抗坏血酸。
所推荐那样平时摄取量：男性每晚14mg，男性每晚16mg所含维他命B3的食材：金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼、剑鱼、大比目鱼、鸡肉和火鸡、鸡蛋、碳水化合物、肝脏、草莓、花生和花生警告：摄入高剂量抗坏血酸补充品会导致眼部发红（短期）和肝脏损伤（长期）。
05服药维他命B5（泛酸），推动眼部身心健康研究证实每晚服药维他命B5补充品，能减少痤疮，或许还有利于减少头发稀疏和发白几乎所有鸡肉和蔬菜均含有泛酸，以是不难获取充足的泛酸所推荐那样平时摄取量：5mg（男女）所含维他命B5的食材：花生、草莓、鳟鱼和鳟鱼、牛油果、鸡蛋、鸡蛋、碳水化合物和小牛肉、鸡肉和火鸡、番薯。
06摄入维他命B6（吡哆醇），能协助睡眠和防治抑郁症症维他命B6协助造成调节睡眠和情绪的神经递质，比如血清素、去甲肾上腺素、多巴胺和褪黑素此外，吡哆醇对红血细胞核的生产起重要促进作用，缺少吡哆醇会造成血虚患有肾病、自体免疫疾病和时常饮酒的人很可能缺少维他命B6。
所推荐那样平时摄取量：每晚1.6mg（男女）所含维他命B6的食材：花生、开心果、金枪鱼、鳟鱼、大比目鱼、剑鱼、火鸡和鸡肉、鸡蛋和碳水化合物、果干、香蕉、牛油果、绿豆警告：有时间，每晚摄入超过200mg维他命B6会引起无法逆转的手脚发麻。
07吃所含维他命B7（生物素）的食材，使眼部更身心健康，头发和指甲更强韧对大多数人来说，肠道细菌已经造成了充足的生物素但是，遵循低糖类饮食法的人应该减少生物素摄取量，即使这类饮食须要更多生物向来处理脂肪和蛋白质质，可能造成生物素不足。
所推荐那样平时摄取量：每晚30微克（男女）所含维他命B7的食材：碳水化合物、大比目鱼和鳟鱼、肝脏、花生、绿豆或唐莴苣等绿叶蔬菜、胡萝卜、柠檬、鸡蛋、牛奶、全麦面包、草莓和树莓
08多摄入维他命B9（钙），能防止血虚，和减缓记忆衰退孕妇也须要多摄入钙建议每晚摄入400微克钙，孕妇应该每晚多摄入200mg，防止新生儿出现先天性缺陷所推荐那样平时摄取量：成年男女每晚400微克，孕妇每晚600mg。
所含维他命B9的食材：菜豆、扁豆、绿豆、芜菁叶、芦笋、萝蔓莴苣、西兰花、石榴、小麦面包
09摄入维他命B12（钴胺素），维持神经系统身心健康维他命B12负责维持神经和血细胞核身心健康，并参与了脱氧核醣核酸（DNA）的合成缺少维他命B12会引起血虚，最终造成神经损伤大多数人能从饮食中获取充足的维他命B12。
然则，有一小部分人无法很好地稀释它，导致眼部缺少维他命B12，进而造成血虚另外，严格素食者也必须知道只有鸡肉才有天然维他命B12他们必须服药补充品，或吃添加了维他命B12的食材若是你已经开始戒除咖啡因，维他命B12也能缓解戒断症状。
所推荐那样平时摄取量：每晚2.4微克（男女）所含维他命B12的食材：鳗鱼、鳗鱼和金坛、肝脏、鹅肝和鹅肝酱、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲱鱼和鳟鱼、螃蟹、碳水化合物、牛奶、瑞士干酪、鸡蛋严格素食者能吃的维他命B12食材：维他命B12强化滑豆腐、强化豆奶、强化谷物。
吃所含维他命B的食材01选择吃适当的食材，减少维他命B摄取量若是你只想减少其中1种维他命的摄取量，多吃上面列出的食材就能了你也能吃几种所含多种维他命B的食材，同一时间减少所有维他命B的摄取量举个例子，用绿豆、薄饼和花生做色拉，就能减少每一类维他命B的摄取量。
02多吃鳟鱼和鳟鱼这些鱼是很好的低脂肪蛋白质质来源，而且含有大量维他命B鳟鱼所含其中6种维他命B，分别是B2、B3、B5、B6、B7和B12而鳟鱼的维他命B1、B2、B5和B12含量比几乎任何食材都高你也能轮着吃鲭鱼（B2、B3、B12）和金枪鱼（B3、B6、B12）。
03把花生当点心或加到色拉。30克（1/4杯）花生就能给你43%每日所需的维他命B1，28%维他命B6、24%维他命B5、20%维他命B9、18%维他命B3，而且它仍是很好的维生素B7来源。
04多吃肉精瘦牛肉、鸡蛋和羊肉都是很好的维他命B来源碳水化合物所含维他命B2、B3、B5、B6、B7和B12，鸡蛋则所含维他命B1、B2、B3、B5和B6鸡肉和火鸡的维他命B含量比碳水化合物少，但也含有大量维他命B3、B5和B6。
05做色拉、煎蛋饼或烹煮其它菜肴时，不妨加些绿豆。绿豆所含维他命B2、B6、B7和B9。其它绿叶蔬菜的维他命B含量比绿豆少，但仍是有大量维他命B。
06多吃薄饼。薄饼是很好的点心，方便携带，也是美味的色拉配料。提前煮几个薄饼，收在冰箱里，要吃的时间再拿出来。它所含维他命B2、B5、B7和B12。
07确保你吃的面包是全麦面包。全麦面包所含维他命B1、B7和B9。白面包的维他命B含量比较少，然则法式面包含有大量维他命B9。
08适度饮酒。不光是你吃的器材会影响维他命B摄取量，就连你不吃的器材也扮演一定促进作用。喝太多酒会影响眼部稀释维他命B3和B6的能力。
09有节制地喝咖啡、茶和汽水。咖啡因会影响维他命B1的稀释。另外，它也有利尿促进作用，使尿量减少。由于所有维他命B都是水溶性维他命，以是咖啡因也会降低体内的维他命B水平。
服药维他命B补充品01购买补充品，减少维他命B的那样平时摄取量你能买复合维他命B补充品，满足所有维他命B的那样平时摄取量；或是单独买某种维他命的补充品，比如钙（维他命B9）另外，综合维他命通常也含有大部分或所有维他命B。
02最好从食材中获取营养在某些情况下，补充品方便又有效，能确保你获取充足的某种维他命比如说，若是孕妇想要摄入钙，补充品的确是很好的选择但是，补充品始终是补充品相比之下，天然身心健康食材有3大优势：食材含有各种营养，它共同提供了无法从补充品中得到的益处。
蔬菜、谷物、水果和豆类含有纤维，对防治心脏病和2型糖尿病等疾病十分重要食材也含有其它有用的物质，像是抗氧化和植物化学成分，能匹敌细胞核损伤，防治癌症和心脏病
03服药任何补充品前，请先咨询医生。补充品可能有副促进作用，或者会和其它药物造成相互促进作用。孕妇、心脏有问题的人或小孩尤其要格外小心。
04确保你获取的维他命实验室剖析显示某些补充品的维他命含量，比标签上注明的分量更多或更少，或是含有没有列出来的成分为了确保你获取标签上注明的营养，请购买获得美国药典、消费者实验室（ConsumerLab）、美国国家卫生基金会（NSF International）认证的产品。
这3家机构对市面上的维他命产品展开测试，而且美国药典也在中国设立了中华区总部
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