运动一小时后聪明吃健康减肥让瘦身更有效

来源：互联网 2023-02-20 16:13:41 214

运动和饮食减肥相结合是很多MM认为的最最有效的减肥方法，只要多运动和节食就能够顺利达到目标？其实不然，就算是瘦下来也是比较慢的。分享健康减肥常识，通过运动一小时后聪明吃对食物，让你轻松健康瘦身更有效。

方法/步骤

　碳水化合物聪明吃

　　很多人不知道这个秘密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

　　大家一听到就码兼害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

　　专家指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。

　　近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

　　除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

运动一小时后聪明吃健康减肥让瘦身更有效

　　蛋白质辅助修护受损肌肉

　　而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。

　　日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有涛颂泰摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。

　　若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。

　　不过专家提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。

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　　掌握份量黄金比例　淀粉4或3：蛋白质1

　　根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，腊争碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。

　　并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。“身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。” 刘珍芳说。

　　热量不超过300卡

　　如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

　　专家建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

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3此文章未经授权抓取自百度经验

建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。

　　吃过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。

　　若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。

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