如何用正确的方式跑步健身而不受损伤

来源：互联网 2023-02-20 16:24:17 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们

跑步是一种很好的健身方式，但如果方法不正确，会适得其反。本经验介绍如何用正确的方式跑步进行健身。

工具/原料

不正确姿势有可能造成的损伤

跑步姿势不正确，有可能脚、膝盖、臀部或腰部产生损伤，严重会造成以下各种病症：足底筋膜炎、跟腱炎、半月板撕裂、膝盖髋关节或膝关节滑囊炎、髌股疼痛综合征、髌骨软化症、腰痛和梨状肌综合症等等。

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正确的跑步动作

跑步中，向前运动是身体质量重心前移的结果，此时使身体处于向前下降的位置。此时，前脚接触地面防止摔倒，然后后腿向前摆动，如此往复。

一旦前脚触及地面，其首要功能是吸收并帮助消除冲击。然后脚的内旋使其有助于适应地面。脚踝进入屈曲状态，膝盖向前移动，身体跟随。脚后跟抬起，脚旋转成为一个刚性杠杆，以脚趾蹬地推动前进。

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特别要注意的是：

（1）膝盖:在整个步态周期中保持持续的轻微弯曲。当你在重心前面着陆时，保持你的膝盖稍微弯曲和放松。膝盖的轻微弯曲也有助于吸收足部打击的影响。

（2）脚与地面的接触：适当的接触方法，可以吸收通量，防止跑步受伤。应该在脚中部下方和正前方重心降落，前脚直朝前方。想象一下，自己跑过发热的煤渣的感觉，重点放在足底中间或脚掌上，直接落在身体的重心下方。

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跑步时间和地点

跑步时间最好在清晨和傍晚，吃饭前后半小时以后。地点最好在有缓冲的跑道，或者公园、绿地等空气清新的地方。要注意衣物及保暖，为保护膝盖，需要一双好的跑鞋。

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做好热身活动,

有利于肌肉对活动的适应性，增加肌肉血流量，改善肌肉活化组织。可以做以下活动：

（1）原地踏步：也可以向前或者向后踏步，但脚应该落在身体重心处。

（2）摆动手臂：轻轻地来回跳跃，同时像一拥抱一样挥动手臂，使手臂也充分预热。

（3）高抬腿：向前跨步高抬腿。

（4）反弓步/侧向弓步

（5）反扳脚背：站立，然后用手扳住脚背，拉伸。

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跑步结束后拉伸活动

伸展运动是一种预防伤害和提高运动效果的方法。可以改善肌肉协调。减少疼痛，增强运动范围，运动后至少要拉伸10到20分钟，重点放在主要的跑步肌肉群上，包括臀部、臀部、、四头肌和小腿。每次拉伸20到30秒，深呼吸，以缓解紧张或不适。

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结合力量训练

在跑步后，做一些力量练习，也有助于增加肌肉力量，减少损害。

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