如何有效的训练跑步

来源：互联网 2023-02-20 16:24:58 262

最近很流行“晒步数”，每天朋友圈都被跑步的人的占领。但是，很多人都是单纯的跑个步减肥或者和好友比步数的多少，并没有真正的研究过跑步，当然也就没有学会一个科学的跑步方法。本文将根据我的训练过程，来给大家讲解如何有效的训练跑步！

如何有效的训练跑步

工具/原料

运动手环、运动APP
速干衣、跑步鞋

方法/步骤

首先，最重要的一点，跑步前得注意拉伸全身，可以压压腿、扭扭腰和腿，具体的动作，可以参考下面的视频。务必保证全身处于一个很放松的状态去跑步，这样就可以保证跑完步过程中不至于出现拉伤的情况，且可以提高跑步的训练效果。

如何有效的训练跑步

第二步，当然是得准备好“跑步装备”了。一双运动鞋运动棉袜是必须的，这样保证跑步的脚汗被袜子吸干而不至于出现“汗多泡脚”的情况。然后还需要一件“速干衣”和一条不过膝的“短裤”，速干衣在跑步过程中可以有效的吸收背部的汗液，而且速干衣吸汗后不会贴在身上，这样就保证了跑步出汗时不至于因为汗液的大量排出导致的不适。

如何有效的训练跑步

第三步，准备一块带“心率监测”功能的手环（大概100RMB左右），训练跑步时保证能坚持下去的最重要的指标就是“心率”了。戴上手环，然后连接到手机上安装好的运动APP后，在开启”跑步模式”后，就可以实时监测你的心率了。一般正常人的运动心率区间控制在下面的范围就能达到运动的最佳效果了，我们跑步时应该关注“心率稳定度”而非追求“速度”：

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

当然，有经验的运动员可以把这个区间往高处提个5~15。

具体的可以参考百度百科的建议：

https://baike.baidu.com/item/运动心率/8002556?fr=aladdin

如何有效的训练跑步

第四步，根据自己的年龄和当前的运动量来制定跑步训练计划。在上一步中已经介绍过心率的概念了，在实际跑步中，还应该做到循序渐进式的计划训练。例如：你好几天没有跑步了，那今天你就应该只是小跑一会，让身体缓冲一下运动量。随后如果想“提高训练量”，比如：我计划在未来某天能跑6KM，但是当前只能每天3KM，此时就应该先0.5~1KM的加量训练，待身体逐渐适应后，就可以每天跑6KM了。

有些时候，“加量训练”后会感觉有点吃不消，这时就应该适当“减量休息”几天，待状态变好再继续突破。当然，训练到了一定时候，也会达到“瓶颈”，这时需要在保持的基础上，同时可以通过提升营养和睡眠质量的来积蓄体力，等待时机寻求新的目标。

第五步，最后将介绍一下跑步训练在饮食和睡眠上的建议。

饮食上：

①每天的饮食上，以富含碳水化合物的食物，面包、谷物、各种面食、土豆、南瓜、蔬菜、水果、麦片、燕麦粥及干果类为主食。

②其次“蛋白质” 应占总热量的10%~15%，选择优质的蛋白质食物、蛋类、鱼虾、奶类、禽肉等、豆类及制品、坚果等。

③脂肪供能比例在20%~30%，以植物油为主，橄榄油、坚果、奶酪等、含磷脂比较多的鱼类脂肪、大豆油等。注意磷脂类的补充，比如鱼类、蛋黄、大豆等。

睡眠上：

①每天晚上保证7~8小时的充足睡眠。

②跑前避免处于疲劳状态，可以提前小憩一下。

③如果是傍晚跑步，可以增加午休的时间；如果是早晨，可以增加晚上睡眠时间。

如何有效的训练跑步