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6-13岁的儿童每天需要睡9-11小时。成年人也要保证每天7-8小时睡眠,不过如果你总是难以入睡,那就很难达到这个要求。大部分安眠药都不适合儿童服用,因此你必须借助自然的方法让自己入睡。你可以做许多事情让自己尽快睡着,比如使用放松技巧,建立睡前仪式,培养良好的睡眠卫生习惯,以及营造有利于睡眠的环境。
使用放松技巧
从100开始倒数。想要入睡,就必须放松大脑,从100开始倒数或许对你有帮助。躺在床上,在脑海里从100开始倒数,默念100、99、98、97......这项运动可以放松大脑,帮助你入睡。
如果你一直数到1还是睡不着,可以从更大的数字开始倒数,比如500或1000。
写日记。写日记有助于放松大脑,好让你在睡前放松下来。写下一天的经历,内心的恐惧和担忧,或是你想写的任何东西。把想法写在纸上能帮助你放下它们,更容易入睡。
准备一本特别的日记,每晚临睡前在里面写些东西。
你也可以在日记里列出困扰着你的所有事情,或是写下你想询问别人的问题。
练习深呼吸。深呼吸运动也能帮助你放松和入睡。首先平躺在床上,尽量让身体感到舒服,比如在膝盖和脖子底下放一两个枕头。
双手放在胸腔下方的腹部,手掌朝上。手指保持并拢。
缓慢地吸一口长气,直到腹部隆起,你的手也随着它往上升起。
几秒钟后,慢慢地呼气,感受腹部往里收缩。
重复深呼吸10-15次。
尝试渐进式肌肉放松法。这个放松运动帮助释放体内从头部到脚趾的压力。如果你因为感到紧张、焦虑而睡不着,这或许能帮到你。
首先收缩脚趾肌肉,让它们保持紧绷约5秒。然后放开肌肉,放松约30秒。
接着对小腿肌肉重复同样的收缩和放松动作。继续往上收缩和放松肌肉,直到抵达头部
喝一杯花草茶。让父母给你泡一杯让人放松的花草茶。许多花草茶有助于放松身心,使你更快入睡。你可以尝试:
甘菊茶
胡椒薄荷茶
南非博士茶
水果茶
泡个温水澡。睡前泡个澡可以帮助你放松肌肉,摒除杂念。试着把泡澡当作睡前仪式的第一步。使用你喜欢的泡泡入浴剂,把身体洗干净,泡个15-20分钟。然后用干净的绒毛毛巾擦干身体。
播放舒缓的音乐。音乐能帮助你放松,适合添加到睡前仪式中。选择舒缓的音乐,比如古典乐或爵士乐。确保你选择的音乐有助于放松
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