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2024-02-19 216
简单的减肥方法介绍
来源：互联网
2023-02-21 08:34:32 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
厌烦了身上的赘肉？想一次性的把它们都减掉？这篇文章讲述了一些关于如何吃，如何运动，如何保持减肥积极性的基本原则。你还能找到一些具体的饮食计划，助你变得更加苗条，更加健康。
工具/原料
- 减肥
坚持写个人饮食日记
根据一项发表在美国营养和饮食学会期刊上的研究，写饮食日记的人平均比那些什么都不记录的人多减掉6磅（2.75公斤）。 所以，强迫你自己写下自己做的好的，不好的和让自己讨厌的，所有的东西。记住这些窍门
要详细。把所有的都记下来，包括饮品。别装得你没在晚饭后又喝了一杯红酒似得。所有进了肚子的东西，就要写下来。
要准确。在你的食物日记中准确记录份量。如果你买的食品包装上成分清单，就仔细阅读一下。这样你就可以准确记录食物的份量了。
要完整。记录这些食物是如何制作的（炸的，煮的，烤的等等），并且记录任何加入的浇头或调味品。
要坚持。去哪里都记得带着你的饮食日记。作为另一种选择，你也可以用智能手机或平板电脑里的饮食记录软件。
选择一种平衡的饮食计划
这表示你的饮食计划应当涵盖所有食物类别，并且每种食物的分量都该适当。
要按时吃饭
同一个研究表明那些一天吃至少三顿饭的人比那些不规律吃饭的人减掉的体重多。科学家们推断不按时吃饭的人往往在下一顿时因为饥饿吃得过多，或者他们的身体会处于渴求能量的状态而吸收更多卡路里。
当你不按时吃饭时，你的身体停止分解脂肪而开始分解肌肉组织。肌肉组织比其他组织在安静时燃烧产生更多的卡路里。所以，实际上你所做的与你的目标正相反。
确保在一天当中吃一些小食物来保证自己不饿。在两餐之间，吃一个150卡的零食来保持新陈代谢系统燃烧以及延缓饥饿。不要吃让人发胖的零食。当你感到饥饿时，你的身体会保留热量并且减缓你的代谢过程
在家里吃饭。
当然，去外面吃商业餐能让你见世面也能让你自己露脸，但是研究人员发现在外面吃饭较少的人减的体重较多。
当你在餐馆吃饭时，你对食物的控制力会非常弱。结果就是你常常比自己设想的吃的多。设法在开始以前打包一半带回家。在开吃之前这样做，你就不会企图吃完你那巨大的一份了。
在餐馆里点餐，你不会了解食物是如何烹调而成的，也不知道餐馆用了什么成分。在家里，你可以选用一些低卡路里的食物成分，或修改一些菜谱，使食物在美味的同时更加健康
低热量饮食
学会爱吃水果。水果中天然的糖会满足你爱吃甜食的牙齿。另外，水果含有纤维会帮助你有饱腹感。为了在饮食计划中加入更多水果，试试下面这些窍门：
选择应季水果。例如，如果你在秋季吃苹果或在夏天将尽的时候吃樱桃，你是在水果拥有最佳风味的时候享用它们。这时候吃会让身体得到更多满足。
把刚刚切开的水果，比如西瓜或菠萝块，当作零食
为了营养、同时也为了更快的有饱腹感，吃蔬菜。在餐盘里先装蔬菜，装一大半盘子，然后再在盘子里放少量的其他食物。下面是关于吃蔬菜的一些建议：
要吃含钾的蔬菜。蔬菜中例如红薯，菠菜和扁豆会保证你获得所需的钾。
把蔬菜当作主菜。例如，做一盘煸炒的蔬菜或丰盛的沙拉，上面只加几盎司熟鸡肉，三文鱼或杏仁。
学会吃全麦食品，而不是精加工食品。
把精加工的碳水化合物换成全麦食物。吃全麦面包，全麦意大利面或糙米。
做薄饼或烤东西时用全麦或燕麦粉。你可能需要额外加入发酵成分，例如面筋。
聪明地选择蛋白质。
选用瘦牛肉或瘦牛肉馅。
选用鸡胸肉。如果你选用其他部分的鸡肉，去掉鸡皮。
不要吃脂肪含量高的熟食，比如肉肠。选用瘦火鸡肉或烤牛肉。
选用健康的食用油。如果你用油烹饪，选用一勺健康的食用油，例如橄榄油或菜籽油。另外，调味的时候用辣椒或醋而不是用油。
低碳水化合物饮食
在你的饮食计划中限制碳水化合物的量。营养专家称，碳水化合物使你的身体产生更多胰岛素，这些胰岛素燃烧你刚吃下的碳水化合物来产生能量，而不是从你储存的脂肪中获得能量。当你减少碳水化合物的摄入量时，你的身体产生较少的胰岛素，这样你就可以燃烧脂肪来获得能量。
只吃天然的碳水化合物而不是加工的碳水化合物。好的选择包括水果、蔬菜、牛奶、坚果、全麦、种子和豆类中的天然碳水化合物。避免加工食品，如白面，粗小麦意面或饼干，或加工的甜品例如糖块或含糖蔬菜。
了解摄入低碳水化合物的风险。如果你持续低碳水化合物饮食计划很长时间，你可能会增加心脏病和癌症的风险，因为你摄入了太多含有脂肪和动物组织的食物。其他可能出现的症状还包括：
头痛头晕乏力
其他饮食计划
像旧石器时代饮食象穴居人那样吃东西。听起来疯狂，对吗？你不需要在平原上狩猎猛犸象。不过，你要吃我们狩猎者采集者祖先吃的东西，比如：
吃草的动物的肉
鱼和海产品
新鲜水果和蔬菜
鸡蛋（最好是富含omega-3的
试试未加工食物饮食。对围着灶台团团转感到厌烦？那么就吃点生的食物吧。未加工食物饮食要求你饮食中75%是未加工的。多数人吃大量的水果和蔬菜，全麦，坚果和豆类。如果你选用未加工食物饮食
有氧运动
如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：
买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。
买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。
在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。
参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。
做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。
保持积极
和一个朋友或一组朋友打个赌。答应在某天之前减少一定的体重，如果没达标就要掏钱。你可以在单位或和朋友设立一个减肥俱乐部。，学着在朋友圈里做点类似的事情
设立小目标。别想着你需要减20斤，想你这周需要减1到2斤。或者你可以关注与体重无关的目标，比如这星期不在饭后吃零食或只在周末才喝酒。
注意事项
- 不要一个人减肥。从同样有这样需求的朋友和家人那里获得帮助，或者参加一个社区的减肥小组。你也可能在网上众多减肥论坛里得到支持。
- 如果你的体重已经在健康范围，那么你不需要减肥。拥抱一个真实的身体并且关注于健康，而不是完美。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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