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2024-02-19 217
坚持跑步有技巧
来源：互联网
2023-02-21 08:43:53 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群
众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人加入了长跑大军之中。
方法/步骤
为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心
脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过
低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。
跑步的好处说也说不完：
形体变瘦了，衣服好买了；
体质变好了；
不会经常感冒发烧了；
与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
精力变好了；
日常生活更有耐力了。
让你更加自信。
放松自己，减轻压力。
能够有宗教圣徒般的“跑步者高峰体验”。
锻炼你的头脑。
长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。总而言之，太极跑的要点有以下：
专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
上半身正直；下半身放松；身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进； 以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。，头部挺拔，与背部一样直；，胳膊放松，向后摆；，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上； ，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。 ，大腿、小腿均柔软地放松； ，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。 ，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。 ，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。 ，呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已
虽然跑步有这么多好处，但也要遵循一些原则。
跑速慢。不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。
步幅小。在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。
跑程长。跑程一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。
这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境
等均有所不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
跑步结束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身体肌肉。
跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。
跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了
保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱
了基本跑不动。
跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差
的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖
和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥
路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过
15
公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其
以上的好路。
每次跑量不要增加太多。
不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。
跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复跑步成绩很高，这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
注意事项
- 如果身体不适，请不要坚持跑步，应该及时就医！
- 以上方法仅供参考！
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
标签： 跑步
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