著重养生之道的人们都知道，花生是大补之品，特殊是对他们的神经系统而言，因而堪称“脑黄金”产妇阶段他们都提议很大要吃花生，这种易于小宝宝的神经系统发育所以，六天吃两个......
2024-02-19 226
如何健康平稳瘦身
来源：互联网
2023-02-21 08:54:09 112
俗话说“一白遮百丑，一胖毁所有”！2018年的春天已经迈开了脚步，对于你的健康还不准备起步吗？有人会说“起步有什么用，反正我已经这样了，该试的办法都试了、”我没有时间呀“......
先自我介绍一下，我曾在2014年11月份体重在150斤左右，工作轻松舒适，较多时间都是在办公室坐着度过，因单位伙食还算可以并且午休时间充裕，睡起来有很少活动。重点是那时蹲下系鞋带都费劲，买裤子得买加肥的......最后自己开始下定决心要运动瘦身，便从2015年1月开始，到2016年6月已经很有成效，截止到2018年2月份控制在110几斤上下浮动。成效？用数值说话就是，体重最轻的时候在54公斤（108斤），算下来剪掉了42斤，虽然有几斤的浮动，但基本上没反弹，而且周围同事隔一段时间都会惊讶的发现“你最近又瘦了”！这不是恭维，因为周围的同事对我从来不恭维，他们甚至是我逐渐变胖发福的见证人，天天就是“你又胖了、头又大了、你瞧你那个肚子腆的、肥头大耳”。
还有就是要声明，我没有服用任何药物，也没有不吃饭等常见恶习，没花一分钱，就是利用平时空余时间就单纯的靠运动、饮食、作息等来逐渐调节，用了将近1年半的时间瘦下来42斤，并非是快速瘦身，因此没有反弹。
您想知道我具体是怎样做的吗？那就耐下心来接着往下看吧。
准备工作
调整心态
心态很重要，不能一味的追求瘦，你的第一目标是怎样让自己更健康、轻松、舒适，在将别人的眼光看淡的同时要坚定信心改变自己。
制定合理计划、时间安排，找出有针对性、适合自己的方案；不盲目、不盲从。
先尝试一下几套运动项目或动作（都是简单、不花钱的）。比如跑步、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，自我测试一下身体所能承受的强度（实在做不动为止）。比如俯卧撑一次性能做20个、深蹲一次性能做20个、仰卧起坐一次性能做10个、跑步（中速跑）几分钟内跑了多少公里。就可以知道你现在的体质，以及所能承受的运动强度了。
作息时间
关于作息时间这都是老生常谈的话题了，其实大可不必死搬教条医生专家的时间，只需大致上符合就行。
比如，晚上22︰30～23︰30睡觉（入睡前禁止玩手机）；早上6︰30～7︰00起床；8︰00前进食早餐；12︰00进食午餐；19︰30之前进食晚餐。
时间上有一个大致的区间就行。
上床后不玩手机，上床就要睡觉，即便一开始睡不着逐渐适应一段时间就会成规律。如果没有需要加班赶工作，或是有约会等其他必要的事尽可能的养成早些入睡，打游戏、追剧的你还是省省吧！
晨起后，首先将床头的一小杯凉白开喝下以冲淡血液粘稠度，然后去卫生间解大小便；有些人因为便秘排便时间长，或是玩手机这是不可取的，能排多少就排多少，这是按时排便排毒的习惯养成，否则肠道会在粪便中继续吸收营养；然后再开始叠被、洗漱等程序。
中午定点午餐，午餐时间过了（比如13时许）也不是说就不吃东西，或是吃的更多，应少些进食即可，不要相信什么“过午不进食”的话。
晚上，因为上班族的下班时间不同，路远的回到家的就更晚了，所以尽量把进餐时间控制在19︰30之前就行，但是最晚千万不能超过21︰00我就谢谢你了！
运动锻炼
之前在准备工作中说过要自测出所能承受的运动强度，就以目前自己所能承受的运动强度为运动起点开始做起。
仰卧起坐
排完宿便后，在床上或是方便的地方，开始做仰卧起坐运动。
先从最基础开始，起点为10～20个或20～30个一次性。
早上做一组，晚上下班后、晚饭前做一组（一定要在餐前做，否则会造成肠胃不适）。
随着逐渐的适应可逐步增加一次性（连贯）个数，周期为每半个月到一个月增加一个个数级别，这块没有硬性规定，完全因人而异。
做到最后，比如说一次性（连贯）个数已经增加到100个，即可停止继续增加，维持现状一次性（连贯）个数100个，并坚持每天必须做。小腿、脚尖尽量不要上翘。
单腿深蹲
做完仰卧起坐后，稍许间隔一分钟调整呼吸，开始做单腿深蹲运动。
动作要领：一条腿着地，另一条腿抬起保持平衡，由着地的那条腿呈下蹲姿势，保持平衡的那条腿始终保持平衡不能着地且脚尖上翘。左腿着地做一组，右腿着地再做一组。
初学者先尝试单腿着地、单腿保持平衡，然后将双臂平举配合平衡，在开始慢慢下蹲；个数可以先从5～10个开始起步；逐渐适应不摔倒并能完整做完左右腿个一组后开始增加个数，并尝试收回胳膊将手背后做单腿深蹲。
频次：每天两到三组；早上起床后，左右腿各做一组；中午没时间的话，在晨跑完（正好热完身）再来左右腿各一组；下午下班后或晚餐前左右腿各一组即可。
备注：刚开始做起腿部肌肉会产身酸痛，但不要畏惧，一定要坚持下来。
高踢腿
早上单腿深蹲运动做完后，间隔15～30秒左右开始高踢腿运动。
动作要领：这与学习武术、戏曲练功差不多，张开双臂平举，手掌向外、指尖向上保证踢腿时的平衡，一条腿着地，另一条腿向上踢扬，直至练成将脚踢过头顶，大腿膝盖能挨着前胸即可。
心不要着急，慢慢来，谁也不是一下就能炼成的，一点一点开始向上踢腿才能完成最终的规范目标，我也一样。
频次：每天两到三组；早上左右腿各10次为一组；中午没时间的话，在晨跑完（正好热完身）再来左右腿各一组；下午下班后或晚餐前左右腿各一组即可。
练到最后能够掌握好平衡后，可尝试将手背后踢腿。
俯卧撑
早上高踢腿运动做完后，间隔15～30秒左右开始俯卧撑运动。
动作要领：手臂张开与双肩同宽或略大于双肩宽，在俯下身时不撅臀部，尽量与地面平行。
频次：每天四组；早上分为一次性（连贯）两组；下午下班后或晚餐前分为一次性（连贯）两组即可；尽量在做完第一组后间隔10～15秒左右，开始做深蹲（正常双腿深蹲）两组后，再做下一组一次性（连贯）俯卧撑。
想继续发展的，可尝试做拳面俯卧撑。这种做法一般人是难以承受的，坚持下来，时间一长就会在手背拳峰关节处有凸起的老茧，慎做！！！
深蹲
当早上第一组俯卧撑做完后，开始正常的深蹲运动。
动作没有具体要求，方式有很多，如将双臂平举于胸前，抱头式、背手式，双脚并拢型、双脚张开型，完全取决于个人习惯，怎么喜欢怎么来。
频次：每天四组；早上分为一次性（连贯）两组，第一组做完后紧接做第二组；下午下班后或晚餐前分为一次性（连贯）两组即可，也是第一组做完后紧接做第二组。
起点是从自测承受限度开始，若能够承受的限度是一组一次性（连贯）20个，那就先做到一组一次性（连贯）20个，随着自适应力来逐渐增加一组一次性（连贯）个数。
中速跑
早上在家中将以上运动动作做完后，可以尽快洗漱，简单着舒适运动装后出家门在小区周围进行中速晨跑。
动作要领：没有具体要求，怎么喜欢、怎么舒适就怎么来，但一定要调整好呼吸。若长期未进行运动，开始时需要根据自己的节奏慢慢调整，如跑步时长、距离进行调整，一开始不要跑的距离太长，要逐渐适应、慢慢调整，循序渐进的进行。除外在因素如天气、人为、临时急事外，每天一定要坚持。
中速跑完后，一定不要停下来或俯下身子、坐下进行调整呼吸状态、休息，正确的做法是利用惯性减速慢慢的向前小跑几步，或是向前走几步。
张臂向上跳
这项运动是在早上中速跑完后，呼吸已调整完时开始做的运动。
动作要领：左脚在前，右脚在后，呈助跑起势状态，向前上方起跳离地面，将双臂张开，胸部前顶，四肢统一向后，落地。
频次：每天两组；早上分为一次性（连贯）一组，每组跳10次。
备注：这这动作也具有一些危险性，之前为运动或是未尝试的，因先进行轻微尝试，尤其是对肢体关节、膝关节、脚踝、脚尖等部位有无异样，在无异样后方可进行，逐步增加个数。觉得做不到或是有难度可以该做向上纵跳、开合跳也非常不错。
平板支撑
这项运动属于茶余饭后、临睡前的辅助运动，或是因天气原因不能户外运动的，可在家中沙发、睡床上就能进行，没必要高逼格的整张瑜伽垫。
动作要领：基本上与俯卧撑的姿势吓你沟通，双脚并拢，脚尖点地脚掌朝外，以小臂与地面平行支撑于地面，小臂与大臂间尽量呈45°～90°，不得撅臀。
时间：不要听信和羡慕媒体、周围人的记录5分钟、15分钟，就以自己的身体力行决定时长；可以在钟表前去做，全定好起始时间，做到实在坚持不下去自行停止即可；一般来说刚开始，就先定上1分钟为限，而后逐渐适应逐渐增加。
举个例子，晚上看电视剧等广告的时候就可以做，做完正好继续看电视；边玩手机边聊天时做，可以分散注意力，时间就过去了。所以就不要刻意的在意时间，长了短了的都行，别人能做10分钟、半个小时以上的随他去，跟你一两关系都没有，那都不是你该操心的事儿，好好做好自己的比啥都强，做了总比不做强。
什么都得量力而行、适可而止。
饮食搭配
早餐
俗话说“一年之计在于春，一日之计在于晨”，俗话又说“早餐要是好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。所以不要在吃什么油腻、重口味的了，像什么拉面、油条、油饼、羊杂碎、羊肉泡馍、烩肉、麻团、汉堡、奶油蛋糕之类的了。
建议一个水果（苹果、梨；清润通便，补充一定的碳水化合物，即糖；人体生命必须得营养物质，适量摄入以维持正常生命体运转）、半块白饼（或是摆个白馒头、两片全麦面包片；）、一杯牛奶（或是原味酸奶，大概是在250～400ml/g之间，也就是一袋的量，用吃饭的碗在三分之二即可，富含蛋白质）；一小把坚果，半个核桃仁、一小把花生米或杏仁即可；或者都直接与黄豆打成豆浆，抓把炒黄豆也行；一个煮鸡蛋（能扛饿、使中午略有饱腹感少摄入），也有的说吃一个鸡蛋清半个蛋黄，那都是浪费也不好保存，所以就吃一个没事，也没说什么胆固醇之类的谎话，蛋类还富含卵磷脂、抗氧化、高级蛋白质呢（蛋清）。
出家门前喝点温水。OK
午餐
主食：五谷杂粮一定要吃，但不要只选择稻米、小麦；可分别取一定量的稻米、糯米、糙米、高粱米、小米、黑米、薏米、麦仁、燕麦、玉米碴、赤小豆等五谷杂粮；能够排毒、降低较多糖分摄入；吃上一小碗或略大的碗半碗即可，剩下的就吃蔬菜。
菜品：既然是菜品，尽量以蔬菜、绿叶菜为主，肉类为辅；推荐蔬菜有油菜、白菜、菌类、西红柿、芹菜、茭瓜、西瓜、茄子、西蓝花、菜花、豆角、竹笋、茭白、空心菜、莴笋、油麦菜、茼蒿、海带胡萝卜、山药、芋头、豆芽、洋葱、冬瓜、莲藕、青椒、豆腐、豌豆、蚕豆、毛豆摄入维生素及植物纤维润肠通便，重点是黄瓜、白萝卜均有降糖减脂功效；肉类推荐尽量多吃鸡、鸭、鱼、虾，牛、羊肉，并且都是要精瘦肉，摄入蛋白质；
炒菜时切记少油低钠，最好是用钾盐，均以清淡本味为准；干重体力活的，不说低盐，应该说口尽量不要太重，因为干重体力活的因为依靠钠，干活才有力气，但这并不是成为你吃盐重的理由，还是尽量减少或多喝水。
吃饭总量只吃七分饱（利于肠胃）。
声明：我绝不提倡不吃肉，不提倡素食主义！任何物质都有它存在的道理，均应摄入，只是取决于量的多少。肉要每天每餐必须有，就看怎么吃了，建议中午每餐肉类的摄入2～3小块为宜，这一天就够了。
若吃完觉得还是没吃饱，适应就习惯了，丧心病狂就整点黄瓜、西红柿；水果的摄入量一天不要超过2个（吃多了碳水化合物就摄入多了）。
晚餐
记住，千万不可不吃晚餐，这肯定是错误的。您宁可食少吃点也不要一口都不吃。
还有就是吃什么？
以我个人的做法是每天晚上吃一个拳头大小的土豆，也可以吃两个。因为土豆是高粗纤维，且具有饱腹感；其所含有的淀粉其实很少，总体热量很低，土豆最正确的吃法就是蒸、煮、烤、打泥，因此最好不要用油炒、炸薯条。
怎么做呢？将土豆去皮→冲洗干净→将去皮洗净的土豆放入微波炉中（什么都不要放）→调制高火、时间为5分钟→在加热到一半时及2.5分钟打开微波炉将土豆翻面→再把剩余的一半时间加热完即可。
两个土豆的话建议时间为6分钟，操作方法一样，都是在一半的时间打开微波炉翻面在继续加热。这样做的好处是两面均有焦香脆皮壳，且里面的瓤也都熟透了，不糊皮、不费电，味道是真真儿的棒极了。
饮水
不要再说什么每天8杯水的话了，因为杯子的容量不一样，没法算，应该是以容积算，至少在1000ml左右，通俗点就是2斤，约为两瓶500ml左右的纯净水以上，并且建议无论是在一年四季尽量喝凉白开或是温水。
多喝水利于排毒，能够冲淡一些体内钠沉积。
工作中多喝茶也是非常好的选择，能够去油化脂，非常适合久坐办公室的白领。
多喝水还有一个好处就是，可以多上几回卫生间，可以多走动，时间还过得快（一两小时喝普通保温杯容量的温水）。
晚上21时以后并不是不能喝水，可以喝，但要少喝。最起码别的不说，凌晨不用憋得起夜吧。
零食
答案是模糊、模棱两可的。因为像高糖、高盐、高油脂、高热量、垃圾食品最好戒掉吧。那其他的呢，可以适量吃一些杏仁、碧更果、小核桃仁、花生（长生果，利于肠胃、不饱和脂肪可利于滑肠通便，最好什么都不放干炒）；在家中可以用干炒黄豆、黑豆，没事时可以充当零食，有净化血管的功效。
当然还有最终极的野蛮法，那就是实在想吃的时候抓一小嘬（盛满手心即可）茶叶含在嘴里，既能消食减脂还能抵挡口舌之欲，两全其美，就是不习惯茶叶苦味的人受不了。那就帮不了您了，除了多喝水灌个水饱就自己想辙去吧。
附言
管住嘴，迈开腿！永远是真滴
任何事都不是一蹴而就的，都内循序渐进才能得到，只要努力坚持不懈，医生位置保持下去才能达到你所期望的目标！
当然也不是说短期不可能快速减肥瘦身，但是那种做法有危险性，很不利于健康，而且反弹的概率会更大，瞎耽误工夫，就会更没有自信心，最后只能自暴自弃任由其发展。
什么都不可操之过急，慢慢努力坚持，不要羡慕别人如何如何，先做好自己，逐步给自己加量，加到一定量后就无须再加量，只需每天坚持去做就行了。
不要想有多难，说难听点的想想当兵服役的，你见过有几个是胖的、是跑不动的、是跑100m歇10次的，说白了就是欠整治，生活条件太优越了.....
大家常说“不忘初心，方得始终”，这句话在这里也依然适用。但就看你怎么去理解。每天那么拼的初心是什么，就只是单纯的减肥瘦身吗，那就太肤浅了，也不值得您从头读到尾。
反问一下为何要减肥瘦身？我想远不止是令人羡慕的身材外貌及苟且，最终的目的还是为了一个更健硕的自己以及诗和远方与更多的苟且。所以个人觉得这里所谓“初心”是指一个正常、健康、轻松愉悦的生活方式，你每天去坚持下来，这就好比去银行储蓄是一样的。别人储蓄、投资一辈子攒了让人垂涎的财富，还不是乖乖的掏给医院和银行，到最后连皮囊都没人愿意要；而你每天坚持不懈，攒下来的是无形的资产，医院、银行想求着你施舍点都没路子，哪天思想升华了没准还想把这一百来斤的零把碎儿挑几件能用的分享给需要的人，还为家里面剩下了丧葬费、买墓地钱，后代都跟着省心、借光了。
最后就说说我的一天吧
每天早上6︰30起床→喝一点凉白开（冲淡血粘稠度）→上卫生间排宿便→睡床上做一组一次性（连贯）100个仰卧起坐→叠被→7时许依次开始做张臂单腿深蹲左右各10次、踢腿2组各10次、一组一次性（连贯）俯卧撑100个、一组深蹲40个、一组神蹲30个、一组一次性（连贯）俯卧撑90个（共计6.5～7min完成）→洗漱5分钟；
7︰15许出家门到小区外跑步约2km左右、13min→张臂向上跳2组各10个→背手单腿深蹲左右腿2组各10次（40下）→踢腿一次性（连贯）20下（7时37分许全部做完）→回家；
7︰45许于家中开始准备早餐（微波炉加热牛奶半碗、半块白饼、一个苹果、半个核桃仁）→7时55分许洗完碗更衣→8时许出家门上班（路上可能会小跑一阵）；
中午12︰30许吃午饭，原先在单位吃、或带饭，多数回家中吃，手掌心量的杂粮米饭，两三样蔬菜、一两块肉；下午嘴里含点茶叶最后咽下；
下班后可能的话在单位做或是回到家中做一组一次性（连贯）俯卧撑100个、一组深蹲40个、一组神蹲30个、一组一次性（连贯）俯卧撑90个（共计3.5min完成）→2min许做一组一次性（连贯）100个仰卧起坐→稍作呼吸调整→将一两个拳头大小的土豆去皮→冲洗干净→将去皮洗净的土豆放入微波炉中（什么都不要放）→调制高火、时间为5分钟→在加热到一半时及2.5分钟打开微波炉将土豆翻面→再把剩余的一半时间加热完即可；
晚上22︰30～11︰30上床睡觉，睡前不看手机。
注意事项
- 若能荣幸帮到您，劳您给予投票、点赞、分享；若未能解决您的问题，在此致歉，多提宝贵意见加以修改完善。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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