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2024-02-19 226
初级拜日式（瑜伽）体式
来源：互联网
2023-02-21 09:01:59 257
瑜伽拜日式是瑜伽基础动作，做完一次完整的动作，可以使你从头到脚伸展开来，是一种调适全身的热身运动，不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动，都可以先做拜日式，具有极佳的暖身作用，可以有效地避免运动伤害。 拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病，以及各种慢性疾病。
下面我们来学习一下每个动作的详细教学：
方法/步骤
1、山式：
*要点*
头部、颈部、脊柱保持在一条直线上；
收紧臀部；so静海帆
保持头部直立，正视前方；
不要耸肩，上提胸骨；
双臂贴靠身体两侧、手指并拢；
从趾跟到趾尖伸展脚趾；
*益处*
通过伸展脊柱矫正不良姿势；
使身体的每个部位调整归位；
防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化；
强健臀部肌肉；
2、祈祷式
*要点*
站立于垫子上，双脚双腿并拢；
双手慢慢在胸前合十；
双肩向后打开，收拢肩胛骨；
*益处*
建立安静、平和的情绪；
3、臂展式
*要点*
保持双腿甚至不要弯曲，深长缓慢的吸气；
将双手上举过头顶，伸直手肘；
脊柱向后缓慢弯曲到极限位置；
*益处*
伸展腹部器官，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶；
4、鸵鸟式
*要点*
双脚微分，双手带动上体前弯身；
将双手的手掌放脚面上，或食指扣住双脚大脚趾；
抬头目视前方；
*益处*
强化大腿内侧的韧性；
深长的脖颈有助于消除颈部的细纹；
对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好；
能够环节颈椎疼痛；
5、站立前屈式
*要点*
慢慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲；
保持双腿伸直不要弯曲；
双手掌尽量按在地面上；
上身尽量靠近双腿；
*益处*
预防胃病，促进消化，缓解便秘；
柔软脊柱，加强脊神经；
6、新月式
*要点*
双手放于地面，右腿向后呈弓步；
双手扶膝，抬头；
右腿尽量伸展，挺直背部；
*益处*
伸展并强健大腿；
强健脊柱和背部肌肉；
按摩腹部器官；
增进生殖系统的健康；
7、斜板式
*要点*
双膝双手支撑，跪立与垫子上；
身体重心前移，双腿后伸；
双脚前脚掌踩地，双腿绷直，与肩同宽；
收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，身体保持一条直线；
*益处*
加强手臂和手腕的力量；
消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪；
*新手*
不能完全将重量压在双腕上，要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。
8、八体投地式
*要点*
保持身体状态，慢慢弯曲手肘；
双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面；
*益处*
对喉咙和胸腔有刺激作用；
加强双臂，双腿的力量；
9、眼镜蛇式
*要点*
再次吸气，头部带动身体向前向上；
伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面；
颈部向上扬起，带动脊柱后卷；
*益处*
对胃病，包括消化不良和便秘非常有用；
锻炼脊柱，让脊神经焕发活力；
10、顶峰式
*要点*
双脚脚尖和双臂支撑，伸直双臂和双腿；
上身向下弯曲，额头尽量触地；
臀部向上抬起，脚跟尽量贴地；
*益处*
伸展脊柱，强健双脚、手臂和上身，增强臂力，灵活肩膀；
伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱；
消除疲劳，恢复精力；
减轻脚跟的疼痛和僵硬感；
注意事项
- 山式：如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你有所帮助，脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。
- 斜板式：保持颈部与脊椎在同一条直线上； 肩胛骨收拢； 手指分开，双掌下压； 尾骨向下内收，双腿绷紧伸直。
- 顶峰式：有眩晕、心脏或血液循环问题者（如高血压）慎练。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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