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2024-11-13 322
身体好蛋白质得吃够，你确定吃够了吗？
来源：互联网
2024-11-13 00:10:00 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
NO. 208期
蛋白质，身体抵抗力保障
我们总是说蛋白质怎么怎么的重要，日常一定要注意优质蛋白质的摄入，
但是究竟怎样判断我们日常摄入的蛋白质真的够了呢？
前段时间有个朋友就这样跑来问狗狗，不过他刚开始是替父母问的。
因为他想给父母买点蛋白粉，不知道是否合适。
今天狗狗就针对我们普遍健康人群跟大家谈谈，关于如何判断我们日常蛋白质摄入是否足够的问题。
接下来你将看到：
1.我们日常食物都提供了多少蛋白质？
2.如何知道自己的蛋白质是否足够？
就我们日常蛋白质最主要的来源有：乳制品、蛋类、豆类和肉类。
乳制品
一般每100g新鲜牛奶可提供蛋白质3.5g，我们按一天300g摄入量来说，可得到约10.5g蛋白质。
而类似的酸奶和奶粉还有奶酪，也是提供优质蛋白质的良好来源，只是蛋白质含量与鲜奶比例不同。
鸡蛋
鸡蛋有大有小，按日常常见的60g来算，如果把蛋白蛋黄一起吃，可摄入约7g蛋白质。
豆制品
植物蛋白中当属豆制品的蛋白质含量高且适宜人体吸收。
而豆制品原料除了黄豆外，还有黑豆、青豆。用这类豆子做出的像豆浆、豆干、豆腐丝等皆属于豆制品。
像普通的三口之家，日常用一块豆腐做成菜肴，就能保证一日豆制品的摄入量。
而一天只要保证摄入25g左右的大豆或及其制品，就可以获得约9g蛋白质。
肉类
同样作为蛋白质来源，鱼禽畜肉仍然是比较优质的选择。
说到这很多人可能会质疑，肉类不是普遍脂肪含量高吗？
所以在摄入选择上，狗狗建议每天保证水产类50g左右，外加畜禽肉50g即可。
不过就现代人大多的饮食习惯，肉类很少有摄入不够的，反而需要控制的是量。
那么50g肉大概有多少呢？
根据上图，大家可以大概清楚自己肉类的摄入是否过量了。如果按照狗狗推荐的量来摄入，大概能从中获取20g蛋白质。
知道了我们日常食物大概所含的蛋白质后，我们来具体说说这量够不够的问题。
就中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，我国成人蛋白质的推荐摄入量为1g/(kg·d)。
意思也就是如果体重是60kg，那么一天所需摄入蛋白质的量就为60g。
如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，大致我们可以这么计算：
主食
主食虽然不是优质蛋白质的来源，但我们其实日常中摄入的主食中还是包含一定量的蛋白质的。
比如大米是7%、小米和玉米是8~9%，而面粉约含10%的蛋白质。
蔬果
蔬果在营养成分上主要以维生素、膳食纤维等为主，蛋白质的含量是比较少的。
但某些品种中，比如绿叶菜、豆角类还有蘑菇类中蛋白质含量能达到1~2%。
另外坚果类，他们的蛋白质含量大约在8~25%之间。
所以结合上文所说：
如此算下来，不说完全按推荐量摄入，但就如此，也差不多接近满足一日的蛋白质的基本需求。
大家可以根据这样的一个摄入比例，估摸下自己的日常的蛋白质摄入情况。
狗狗在这里想特别说下老年人。很多老年人因为慢病，特别是三高问题，会对大部分肉类比较排斥。
因为担心胆固醇的问题，有些老年人还会对鸡蛋，特别是蛋黄很忌讳。只是单单靠吃一些蔬菜还有豆类食物来补充蛋白质。
所以就整体上来说，这样的饮食结构长期是会导致蛋白质摄入不足的。
所以如果靠摄入蛋白粉来弥补的话，在一定程度上，确实是能起到改善身体状况的。
另外，还有一些女生为了减肥，不吃晚饭，肉也吃的少，这样也同样会导致蛋白质摄入不足。
但是减肥过程中如果不想肌肉流失，蛋白质的摄入量是一定要保证的。
好了，关于蛋白质的摄入问题，狗狗就先聊到这，不知道大家对比之后发现自己的摄入量够了吗？
来源：维他狗营养家
以上内容由办公区教程网摘抄自中国科普网可供大家参考！
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