每天坚持，一个月甩掉小肚腩，练出马甲线

来源：互联网 2023-02-20 16:55:10 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们

夏天，又到了比拼身材的时节，你却还在为小肚腩而烦恼，你是不是也想拥有像袁姗姗一样的马甲线呢？只要每天坚持这6个瑜伽体式的练习，好身材说来就来，漂亮衣服想穿就穿，快快学起来吧。

每天坚持，一个月甩掉小肚腩，练出马甲线。

工具/原料

瑜伽垫

方法/步骤

1、板式（每组30秒，坚持6组/每组1分钟，坚持3组）（1）练习方法：从站立前屈进入，呼气，屈双膝，手放双脚两侧，五指大大张开，撤双脚向后，板式。在此处多坚持几组呼吸，做到自己的极限处即可。（2）功效：增强腹部核心力量和腰背部力量，加强手臂力量

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2、狂野式（每组30秒，左右各做3组）

（1）练习方法：板式进入，吸气，屈左膝，左腿穿过右腿下方，左脚外侧弓、右脚内侧弓着地，呼气，打开右手指尖指向天花板，眼看手指尖方向。左手臂微屈，肩膀放松，远离耳朵，腹肌收紧，保持两组呼吸。吸气，右手落于地板之上，打开左脚，呼气，进入反方向练习。（2）功效：增加腹部力量和手臂力量。

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3、船式（每组30秒，进行6组练习）（1）练习方法：山式坐姿坐立在瑜伽垫子之上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。保持五组呼吸，做到自己的极限处即可。呼气，放下手臂，落双腿于垫子之上。（2）功效：强健腹部，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。

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4、卷腹（一组10次，做3组）

（1）练习方法：平躺在瑜伽垫子之上，双手交叉放于头部后脑勺处或者触摸双耳，腿部蹬车轮的方式运动，上半身微抬离垫子，下背部维持贴地，左肘寻找右腿膝盖，右肘寻找左腿膝盖，左右为一次。（2）功效：锻炼上腹部肌肉，增强腹部力量。

5、桥式（一组10次，做三3组）

（1）练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手体后十指交扣，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，进入仰卧。

（2）功效：锻炼腹部核心肌群，提臀瘦腿。

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6、动态交叉平衡式（一组10次，左右各做3组）

（1）练习方法：四角板凳式准备，双膝打开与髋同宽，大小腿90度夹角，手臂放于肩膀正下方，手肘微屈，虎口面向正前方，两肘窝相对。吸气，重心移至左腿之上，呼气，抬右腿向后与地板平行，腹肌收紧，绷脚背，抬左手向前，大臂与耳朵平行，眼睛看向地板。吸气，屈左肘和右腿，左肘寻找右腿膝盖。根据自己的节奏进行练习。吸气，收回左手右腿，呼气，进行另一侧练习。（2）功效：锻炼腹部力量和手臂力量。这6个体式学会了吗？每晚坚持锻炼30分钟，一起告别小肚腩，迎来马甲线。

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