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2024-02-19 122
树式（全套）瑜伽体式
来源：互联网
2023-02-20 16:55:16 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
树式，这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
工具/原料
- 正位瑜伽垫
- 舒适的瑜伽服
树式第一式
山式站立
弯畦左腿，上抬，向外侧打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部．脚掌贴于大腿内侧，脚趾朝下．膝盖朝向外侧；右腿直立．支撑身体重量；双手胸前台掌，保持身体平衡。
双手合掌．向上伸展．高举过头顶．手指并拢、伸直，肩膀下沉。保持这个姿势10～60秒钟．深长地呼吸。
双掌分开，放低手臂，左腿伸直、落地，恢复山式站立。
换腿重复这个体式，并保持相同的时间。然后恢复山式站立，放松。
树式第二式
山式站立
弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
松开右手，与左手合掌于胸前。
双手合掌，向上伸展，商举过头顶，手指并扰、伸直，肩膀下沉，保持这个姿势10—60秒钟．深长地呼吸。
双掌分开，放低手臂，左腿伸直落地．恢复山式站立.
换腿重复这个体式，并保持相同的时间．然后恢复山式站立，放松
风吹树式
山式站立
弯曲左腿，上抬，一向外恻打开；左手抓住左脚脚踝．放于右大腿根部，脚掌贴于大腿内侧．脚趾朝下，膝盖朝向外侧，右腿直立，支撑身体重量；双手胸前合掌，保持身体平衡．
双手分开，左手握住左膝，右臂高举过头，掌心朝内，向上伸展：呼气，身体由腰部向左弯曲到最大限度，保持这个姿势30～60秒钟，均匀深长地呼吸，
吸气，身体回到正中．恢复山式站立。反向重复动作2和3。呼气 回到山式
正位瑜伽树式
挺直腰背站立。双腿并拢，双手放在身体两侧。肩膀微微打开、放平，眼睛看向前方。
吸气，屈左膝，抬高左腿，重心转移到右脚，左手帮助左脚跟放置在右腿根部，靠近会阴处的位置。身体伸直，呼气。
挺直腰背，吸气，双臂抬起在胸前合十．左腿膝盖朝外打开，脚心抵住右大腿内侧，控制左腿不往下滑。
呼气肘，双臂沿着身体中线向上抬起，推举过头，上臂夹于耳后，肩膀向下向后打开。停留保持5～8次呼吸的时间。每次呼气时都将肚脐内收上提。吸气时收回双臂，恢复到开始的姿势，换边练习。
错误姿势：练习此式时，要循序渐进，千万不能操之过急，容易出现的问题是抬高的那条无法打开髋部，脊柱弯曲，这些都有可能使人失去身体的平衡，受到伤害。
正位瑜伽风吹树式
挺直腰背站立，双腿并扰，双手自然落于体侧。吸气，双臂侧平举，脚掌稳稳地站在地面上，感觉向两侧延伸。脊柱向上伸直。
呼气，收紧腰腹，右臂上举起伸直，右臂落回体侧，保持1次呼吸的时间。注意左右肩膀保持平直，不要一高一低。
呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左弯曲，如同挺直的树干被风吹弯，头器转向上方，保持2～5次呼吸的时间。
吸气时身体慢慢回下，放下右臂，回到开始的姿势，换边练习。
错误姿势：
练习风吹树式时，很容易出现脊椎向前弯曲，失去上身正位的错误。错误的姿势不仅让身体得不到伸展．还会给腰椎、肩背部位带来较大压力，长期坚持错误的练习，会选成脊椎变形、肩周不适等后果。
平衡树式
以山式站好，把重心转移到左脚上，左脚完全着地，脚心内侧向上提。右膝弯曲，右脚上提，贴在左腿的大腿内侧，脚尖朝上。右髋骨展开，尾骨
向下沉并固定。双手合十成祈祷式，即印度合十礼，手心相扣，臂肘侧向伸展。仰头向上看，保持这一姿势呼吸5-10次。
吸气，手心仍扣在一起，双手向上举过头顶。胸骨上提，躯干向两侧拉伸。左脚站稳。
双臂分开，手心向上，手指伸展。保持这一姿势呼吸5～10次。呼气，回复到山式，换右腿站立，重复这一系列动作。以骨盆到双腿为根基，
固定在地面上。从腰椎通过脊柱向上提气。
高级动作：从第1步中的树式开始．右腿在身前伸直并抬起．稳定之后左手握右脚外侧，充分伸展右腿，右手放在下背部支撑身体。保持这姿势，呼吸5一IO次。回复到山式．换另一侧重复这一系列动作。
注意事项
- 树式第一式：注意事项 重心放在站立的那只脚上。如患有心脏病、高血压、心脏或血液循环方面的疾病，在 练习此动作时，手臂无需上举，只要在胸前合掌即可。 益处 这个体式有助于提高练习者的平衡力，强健脚踝，使胸背肌肉更加紧实。
- 树式第二式：注意事项 两膝尽量保持在同一水平线上。 益处 这个体式能够加强腿部、背部、胸部肌肉，提高平衡感和专注能力，纠正不良体态。
- 风吹树式：注意事项 侧弯时，尽量使整个身体保持在个平面上，肩膀、胸部和骨盆郡不要向前倾，要充 分打开。有高血压等心脏或血液循环疾病者不适合做此动作。 益处 此动作非常适合在晨练时练习，它能够增强腰髋部和肩膀的灵活性，使脊拄得到侧向 的伸雇，有效地改善体志。
- 正位瑜伽树式：益处：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力，加强了腿部、胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力；使髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活，修饰双臂和背部的线祭，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。
- 正位瑜伽风吹树式：益处改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸了两侧腰肌．起到消除腰部多余脂肪的作用，有按摩腹腔内脏，加强消化系统功能的作用。
- 平衡树式：益处：可以锻炼脚踝和脊柱，它可以伸展大腿内侧、增强平衡意识、减轻坐骨神经痛并帮助调平双脚。这系列动作通过举臂使身体得 到净化．为精神注入积极的能量。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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