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2024-02-19 120
瑜伽体式之弓式动作分解（全套）
来源：互联网
2023-02-20 16:55:19 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
弓式
在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。
工具/原料
- 正位瑜伽垫
- 舒适的瑜伽服
瑜伽弓式
俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。
完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。
呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。
其他选择
随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)
瑜伽弓式第一式
伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。
呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。
吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，
双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。
双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。
其他选择
这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。
正位瑜伽——弓式
俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。
吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起．双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。
呼气，双手抓住两腿向上抬起．头部随之抬起；同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
再次呼气时．双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，缩小头部号腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
正位瑜伽——半弓式
保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。
吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。
呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。
腹部用力保持身体平稳，再次呼气时，右臂向上抬起，手臂伸直，身体两侧向上伸展，停留保持姿势1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。
注意事项
- 注意事项 抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。
- 益处 这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患 有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
- 正位瑜伽——弓式 功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠 等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
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