怎样居家练习瑜伽

来源：互联网 2023-02-21 09:02:58 116

怎样居家练习瑜伽，常见的瑜伽有哪些呢。听专家和你细细道来。

步骤/方法

1扭转式坐在垫子上，双腿向前伸直，将右腿放在左腿外侧，左手肘放在右大腿外侧，伸直腰背部，伸展脊柱，从腰部开始向右转，头看向后方，保持五个腹式呼吸，再重复相同动作向另一侧，根据张教练的身体情况，建议向右转动的动作做多五六次，向左转做一次到两次。

怎样居家练习瑜伽

2牛面式COW FACE POSTURE

　　身体肩膀部位紧张，肩关节稍显示僵硬，长期打球这个部位的肌肉和关节都会由于没有及时放松而导致退化，也会影响经络气道的运行。尤其右肩，建议用牛面式动作来训练打开肩关节、放松肩背部肌肉群，伸展肌肉，尤其对剧烈运动后的运动恢复起到缓各作用。并且该动作可以让四肢都得到好的锻炼。

张教练的练习建议：张教练长期的运动，在男士当中身体的柔软程度和关节灵活度是少有的好，但高尔夫的运动特点，会使身体呈单边发展而使肢体不平衡，再加上男士都会存在肌肉僵硬的问题，建议通过瑜伽练习来放松僵硬的肌肉群并配合瑜伽综合体能训练时多练习反方向的身体扭转，并且多练习对关节部位的辅助动作，加强腿部耐力的动作及每天的冥想。如：扭转式、牛面式，勇士式，下犬式等

　　张教练是右手打法，身体长期向左边转动，长期打球的姿势会使他向右转动略显僵硬，建议配合瑜伽练习时，身体向左转做一次，身体向右转做五次来帮助身体恢复平衡与对称。

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3下犬式　DWNOWARD FACING DOG

　　打球没有好的脚力怎么行？经常练下犬式可以帮助提高腿部耐力，我常在课堂上向女学员建议多练这个动作，保证你逛街一天腿都不会累，因为有榜样，本人就是蹬着高跟鞋行走大街小巷，呵呵。将手脚放在垫子上，抬起臀部，把脊柱拉直，上臂部用力，双腿尽量伸直，使身体成倒的 V 字型，保持呼吸几次，将意识放在伸展的腿部。关键是：手指要张开牢牢的抓着地面，中指放在正中不能向内向外偏，要把尾骨向上提，不要把压力放在肩关节及不要把胸部下向压，手肘关节不能向内，不然会将力量用在手肘部位可能会导致肘部伤害，动作的力量放在上臂部，将上臂稍稍向内转动，腿部要尽量伸展，脚跟尽量向下踩，伸不直也要把脊柱伸拉着推开。

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4勇士式WARRIOR POSE

　　这个动作也是增加腿部力量和稳定性的，并且可以训练人的耐性，对髋关节部位的作用也非常好。站立，深吸一口气，双腿分开两倍于肩宽，双腿右转 90 度，左脚微向右，左腿向外伸直，膝盖不可弯曲，弯曲右腿，右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，右大腿与小腿成一直角。双手打开伸直，好像两个人在两边拉着你一样。自然呼吸，再换另一侧。

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