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2024-02-19 173
粽子节之后的减脂训练计划
来源：互联网
2023-02-20 15:44:39 470
每逢佳节胖三斤，粽子节虽然不像春节那样悠长且丰富，但是对于吃货出身的我们而言，仍然是无尽美食的天堂，家庭聚会，就免不了的大鱼大肉，满足口腹之欲的同时，我们却不得不为节后的体重反弹或者飙升而烦恼。正确的生活方式，在于高强度的摄入之后，对应产生与之对应的消耗，这样才能够将自己粽子节期间的放纵，合理的转化为有用的能量，而不是变成烦人的脂肪，一点一滴的积累，方能够塑造出完美的身材。这里是我在端午节过后对于过量摄入之后的弥补性健身计划，希望能够给予你帮助。本计划主要针对的是运动量不是很大的人群，如果你是肌肉男或者体能女的话，可能对于你而言就没有多少帮助了。
工具/原料
- 瑜伽垫、哑铃等
方法/步骤
首先我们需要知道的是过节期间，摄入的主要为脂肪及碳水化合物，为了使他们合理的得到分解，转化为肌肉，我们需要针对外部及内部进行消耗型锻炼，主要分为内脏脂肪消耗及身体减脂计划。我的计划分为七天，由内到外，通过减脂运动，配合饮食调整，给自己一个健康且线条优美的身体。
第一天
饮食主要以粗纤维素及去火养胃为主：
早餐：燕麦片酸奶粥 鸡蛋1只 绿茶1杯
午餐：1份米饭 青菜 适量的瘦肉（50g左右）
中午加餐：苹果1只
晚餐：香蕉2根 1份米饭 西兰花1份 绿豆汤1份
此处注意：适量的摄入肉食是必要的，因为肉类含有身体所必须的氨基酸，而我们的身体本身是没法合成。
锻炼计划：
变速跑6km，速度最慢不低于9min/km
跳跃击掌，50次，2组
拉伸10分钟
腹部按摩（主要是针对内脏脂肪，腹部按摩有助于内脏脂肪消耗）10分钟。
第二天
饮食可在第一天的基础上适量调整，我自己是将第一天的香蕉换成甜橙，增加维生素C摄入量，绿豆汤换成红豆汤。
锻炼计划：
HIIT计划：包括窄距深蹲15个、外胸肌俯卧撑15个、蛙跳15次、伏地挺身15次、卷腹20个。两组，组间休息不超过1分钟，各动作间休息不超过30秒。
拉伸10分钟（拉伸动作可自行选择，我主要以腿部拉伸和腹部拉伸为主）。
注意：拉伸不仅对于形体塑造有用，而且对于内脏脂肪消耗也有一定的促进作用，所以是高强度有氧运动后的必备项目。
第三天
饮食可以适当调整加入些高蛋白，我是将早餐的瘦肉换成鱼肉，适当增加分量。
锻炼计划：
慢跑半小时。
平板支撑3组，每组力竭为止。
注意：经过两天的高强度运动，今天需要的是让身体有一定的缓冲期，但是又不能完全休息下来，毕竟我的目标在于减脂及消耗。
第四天
饮食上仍然以低热量高纤维为主，可根据个人喜好适当调整，我是将早餐换成豆浆加鸡蛋（注意：避免油炸食品）。
训练计划：
主要以力量训练为主
宽距俯卧撑15个，3组；窄距俯卧撑15个，两组；卷腹20个，2组；俄罗斯转体（2.5kg）20个，2组；倒蹬车30次，2组；高抬腿每边各25次，3组；左右侧弓步，每边20次，2组。
哑铃上举15次，2组；哑铃划船15次，2组。
腹式呼吸10分钟。
第五天
饮食更换为
早餐：鸡蛋1只 全麦面包 苹果 牛奶1杯
午餐：米饭1份 土豆泥 鸡胸肉1份 西兰花
中午加餐：香蕉2根
晚餐：面条一碗
运动计划：
今天主要以有氧运动为主，可根据自己的喜好自由切换（游泳、跑步、登山、自行车）。我个人不会游泳，所以骑自行车爬山，1个半小时。
拉伸20分钟。
第六天
饮食仍然以蔬菜及水果为主，少量肉类。
训练计划：主要以腹部锻炼为主
卷腹25次，2组；直腿卷腹25次，2组；倒蹬车30次，2组。俄罗斯转体左右各20次，2组；平板支撑3组，每组力竭为止。
高抬腿左右各25次，3组；相扑式深蹲20次，2组。
注意：腹部锻炼能够燃烧内脏脂肪，所以锻炼的次数要频繁一些。
第七天
饮食可根据运动情况进行适当恢复，但不宜暴饮暴食，数量上不做变化，仅从结构上进行调整，我是在午餐中适当增加牛肉。
运动计划主要以恢复性为主，稳固成果。
HIIT计划：窄距深蹲10个、外胸肌俯卧撑10个、蛙跳15次、俄罗斯转体左右各15次、倒蹬车20个，平板支撑2组。组间休息不超过1分钟，各动作间休息不超过30秒。
拉伸10分钟
补充
本计划主要是针对减脂进行，从内脏脂肪及身体脂肪进行消耗。真正的好身材是要靠长时间的积累形成的，需要持之以恒，但时间较长且动作重复的训练会让我们感到乏味，所以制定短期计划以及多元化的运动科目能够增加我们运动的趣味。
注意事项
- 本计划是本身亲身体验后的成果，如对你有所帮助或启发，请投上你宝贵的一票。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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