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2024-02-19 178
分享超有效的跑步减肥方法130斤减到90斤经验
来源：互联网
2023-02-20 15:47:59 300
不管是减肥还是锻炼，跑步绝对是大众首选的运动方式。我之前体重最胖的时候达到140斤，维持在130斤左右，一直想减肥，后面研究了很多种跑步减肥的方法，现在分享给大家，希望能帮助到大家。
方法/步骤
1. 间歇跑
简单来说，就是间歇性的高速奔跑：快跑—休息—快跑—休息。
多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式
间歇跑一般要达到最高心率（MHR）的90%~100%；最简单估算MHR的公式是「220-年龄」
每组训练时长控制在3~5分钟之间；
每一组的训练和休息时间比值应为 1：1
当然，你也可以这么安排：快跑 3 分钟—休息 3 分钟—快跑 3 分钟—休息 3 分钟
尽量保证后面几组的心率不下降，休息时间相同，很累但可以承受，不要跑到呕吐。
间歇跑对于提升耐力非常有帮助。
2. 法特莱克跑
法特莱克「 Fartleks 」起源于瑞典，一种即兴的变速跑，特点就是让跑者自己发挥创意。
传统的法特莱克没有既定的跑法，唯一的要求，是在多种高强度情况下，从一个点跑到另一个点。
比如你可以这么跑：
头 30 秒用舒服的速度慢跑；
接下来的 20 秒，转用中等配速；
最后的 10 秒，拼尽全力冲刺。
完成一组训练，休息 30 秒，接着开始下一组，5 组后完成一次训练。
3. Tempo 节奏跑
Tempo 代表一种有强度但又可以较长时间持续跑的状态，可以形象地翻译为 「鸡血跑」。
一次 Tempo run 的时间在 15—45 分钟，换成距离则在 6—12 公里左右。
因为有一定速度感，训练时间不会过长。
Tempo 时心率大约控制在最高心率（MHR）的 80-95% 之间。
Tempo Run 的方式五花八门，给大家介绍一种我比较喜欢的 Double Tempo Run
先进行 3 公里左右的热身；
然后一个 15 分钟的Tempo；
以较低强度放松恢复跑5分钟；
再进行一次 15 分钟的 Tempo。第二次强度要比第一次更大。
4.最让跑将们印象深刻的热身方式——「抓兔子」
一种极具肯尼亚风格的热身方式，看似简单，实则大有文章，既能在短时间内调动身体更多部位，能提高协调能力，同时还增强了跑将间的互动，有趣又给力。
5.重视核心训练
训练大腿和臀部的核心肌肉群，发力更稳，跑得更快，同时也帮助跑将们减少运动损伤。
6.体能训练——锻炼肌肉爆发力
5 组 800*600*400的间歇跑，每跑一组，于跑将而言都是对肌肉爆发力和心肺耐力的特别锻炼和考验。
7. 集体训练，让训练不再难熬
「一个人可以跑得更快，一群人能够跑得更远」，跑长距离的人都知道，一个人死撑到终点很难，但有配速接近的小伙伴一起跑就没那么难熬。
注意事项
- 在跑步中结合一些摆臂、上坡或者是越障训练，无氧和有氧结合，会帮助你消耗更多的热量和增强核心力量
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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