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2024-02-19 225
感谢您的收看,三九寒冬,主要的天气特点是气温低。受低温的影响,这个时期人体各器官会发生保护性收缩,而肌肤、肌腱以及韧带的弹力和延展力也会降低,同时关节灵活性也变得较差那么,老人如何过小寒呢!
1.先热身
我们的身体愈发僵硬、不易舒展,还有干渴烦躁的感觉。在这种状态下,如果直接进行锻炼,非常容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等意外。所以老年人冬天锻炼身体的时候,一定要做好准备活动,先热身。
2.活动强度不宜加高
使身体的各部分进入兴奋状态,以保证“冬练三九”能达到最好效果。 热身一般分为两步:首先要进行5——10分钟的动态有氧活动,活动强度不宜加高。
3.慢跑、快走等
一般为最大运动的20%——40%,锻炼者感觉心律稍有增强即可,适当的活动有慢跑、快走等。这一步可使略微发热,为接下来的活动做准备。
4.轻微的拉伸展
接下来就需要把肌肉和关节伸展一下。通常我们的大肌肉群、关节、下背部以及锻炼时涉及到的肌肉和关节都需要伸展,以便达到更好的锻炼效果。我们可以通过压腿、压肩和下腰等简单动作来伸展肌肉,并充分活动各个关节。伸展运动要使肌肉有轻微的拉伸展,而且每个动作维持15——30秒才会有效果。
5.10——15分钟
热身时间只需10——15分钟就可以。不过锻炼者要根据自己的实际情况适当调整,如年龄较大锻炼或者锻炼环境温度低、锻炼强度较大时,热身的时间应该稍加延长,同时要注意的是准备活动应避免蹦跳和过于激烈的动作。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考!
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