怎样减肥简单有效并且健康不反弹

来源：互联网 2023-02-20 16:01:16 498

相信大家也看到网上流传着各种减肥大法，有些是祖传的什么秘方、针灸、拔罐，也有老外玩剩的哥本哈根减肥法，水果减肥法，抽脂减肥法，有些更离谱的号称一天减一斤。周边朋友大量血淋淋的经验表明很多方法对身体健康损害极大，有的短期内体重降低了（脂肪含量并未减少），但是一旦恢复饮食后反弹极快。至于那些江湖偏方，祖传秘法什么的，我就更不想吐槽了。

其实减肥说穿了就一句话：管住嘴迈开腿。但是落到实处怎么科学地操作，还是很有些讲究的。在这里先分享一个我总结的公式：最好的减肥方法=低热量饮食有氧运动无氧运动坚持。

工具/原料

上网设备
运动服装
跑鞋

方法/步骤

【低热量饮食】

比如都是主食：米饭、燕麦片、马铃薯，你觉得哪个热量最低？正确答案是马铃薯(77卡/100克)，（顺便科普一下：米饭(116卡/100克)，燕麦片(377卡/100克)）。那么主食选择什么，相信不用我说大家已经心里有数了。具体如何查询各种食物或者常吃食谱菜肴的热量，我是用的薄荷，页面简洁，查询方便全面。

食谱我就不推荐了，只要大家按照低热量这个原则来就基本错不了。只是切忌一开始就将食量减到很少，或者不吃饭，这样不仅坚持不下来而且还对身体不好。正确的做法是早饭要吃饱吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。

怎样减肥简单有效并且健康不反弹

【有氧运动】

有氧运动说白了就是一个脂肪燃烧的过程。那么怎么样燃烧更有效率，更容易执行坚持，还是有几个窍门的。

热身运动：充分地热身运动，会让脂肪的燃烧效果更好。脂肪并不像天然气，一点就着，而是需要一个过程身体才开始调用脂肪作为能量的消耗源。一般而言热身10-15分钟，身体微微出汗，这个时候你的身体就开始调用脂肪开始燃烧了。所以热身运动会让你的脂肪燃烧更有效率。

分组运动：有研究显示40分钟*3组的有氧运动比一次性运动120分钟所消耗的脂肪多6倍。这个涉及到新陈代谢率问题，每次运动过后，身体会在接下来的10小时左右保持一个较高的新陈代谢率。所以分组运动是一个十分聪明的做法。

运动时长：虽然大家都学过初中生物，可能很多人都忘的差不多了。身体能量的消耗顺序是：糖原、脂肪、蛋白质。所以如果运动时长不够可能导致身体才刚开始消耗脂肪就结束了，每次有氧运动30-40分钟综合效果最好。

运动强度：运动强度太小达不到燃烧脂肪的作用，或者燃烧效率低，运动强度太大就变成无氧运动了，同样不能有效地燃烧脂肪。不同体质的人运动强度会有所不同，一个简单可测量的操作计算方法是有氧运动时保持心率在最高心率的60%，在这个强度下脂肪才会被大幅度的调用作为能量源。(最高心率目前易学界普遍使用的计算方法是220-年龄，比如你今年20岁，最高心率就是200，有氧运动最佳心率就是120。测心率仪器有很多，从实用性上讲高富帅就Apple Watch，屌丝就小米手环。)

运动项目：首推慢跑，注意慢跑一定不要在跑步机上，很伤膝盖，不要问我为什么知道。如果有条件去健身房就跑椭圆机，不仅不伤膝盖而且还能翘臀。然后是游泳，游泳可以让全身肌肉得到锻炼，是很好的综合性有氧运动。我有个同事坚持每天游泳四个月甩了20多斤，可惜我怎么都学不会游泳(ㄒoㄒ)

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【无氧运动】

一切离开无氧运动的减肥都是耍流氓。很多人特别是女性害怕一无氧运动就变成肌肉怪物。其实真是杞人忧天了，很多人天天练肌肉吃蛋白粉、增肌粉都还练不出几块肌肉呢。其实严格来说没有绝对的无氧运动和有氧运动，无氧和有氧都是同事进行，只是在某种运动情况下无氧为主，某种情况下有氧为主。无氧运动不仅运动时会消耗大量能量，而且在肌肉的修复过程中也会消耗大量能量。每周进行两到三次力量训练，进行无氧运动，不仅能有效防止减肥反弹，而且能使身体肌肉结实，增强身体素质。

至于无氧运动的项目，男生主要卧推(在家就负重俯卧撑)，引体向上以及深蹲。女生建议静蹲、平板支撑以及臀桥。具体动作要领注意事项自行百度。

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