居家减肥操：不上健身房也能轻松瘦

来源：互联网 2023-02-20 16:19:07 446

无暇去健身房？找不到时间做运动？没关系。今天小编教你5个迅速燃脂的有效减肥运动，每周花3个小时，居家就能完成，经济又有效。

步骤/方法

1椅子桥式

　　锻炼部位：臀部、大腿

准备：仰卧，弯曲膝盖，把脚后跟放在椅子上方，手臂自然放在身体两侧。

动作：抬高臀部，脚后跟往椅背方向移动，直至背部完全离地，保证肩膀到膝盖部位成一直线，然后慢慢放下臀部，回到准备动作。

　　次数：第一周做2组，每组重复10次，中间休息1分钟，第四周开始每周做3-4组，每组重复10-12次。

居家减肥操：不上健身房也能轻松瘦

2站姿推臂

　　锻炼部位：胸部、肩膀、手臂、腰腹

准备：站姿，双腿保持一前一后，膝盖略微弯曲，收紧腹部，把弹力绳的中间部位放在后脚的脚掌下方，手肘往两侧弯曲，手持绳子绕在手臂后方。动作：往天花板斜45度的方向伸直双臂，然后回到准备动作。

　　次数：第一周做2组，每组重复10次，第四周开始每周做3-4组，每组重复10-12次。

居家减肥操：不上健身房也能轻松瘦

3下蹲

　　锻炼部位：手臂、腿部、臀部

准备：站姿，双腿分开略比肩宽，弹力绳的中间段放在双脚的脚掌下方，双手持绳子的两端，弯曲手肘，拳心放在肩膀的前方，收紧腹部，目视前方。动作：弯曲膝盖，身体往前倾，然后回到准备动作。

　　次数：第一周做2组，每组重复10次，第四周开始每周做3-4组，每组重复10-12次。

居家减肥操：不上健身房也能轻松瘦

4单臂拉伸

　　锻炼部位:背部，手臂，腹部

准备：站姿，右脚前，左脚后，弹力绳的中间段放在右脚脚掌下方，左腿膝盖稍微弯曲，双手握住弹力绳两端，身体往前倾约45度角，眼睛看地面。动作：左手肘弯曲往上伸展，使手肘弯曲呈90度，然后回到准备动作。

　　次数：重复10次，然后换边做，每周做2-4组。

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5卷腹运动

　　锻炼部位：腰腹部

准备：仰卧，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手弯曲交叠放在头部下方，眼睛看向天花板。

动作：慢慢抬起头部，直至肩胛部位离地，收紧腹部，然后慢慢回到地面。

　　次数：第一周做2组，每组重复10次，第四周开始每周做3-4组，每组重复10-12次。

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