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减肥三餐该怎么吃
来源：互联网
2023-02-21 08:36:41 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
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减脂塑形需要如何正确饮食，主要有两个概念，饮食热量和饮食份量。首先跟大家讲一下具体原理，然后再量化到一日三餐具体应该怎么吃。
要想使身体减去多余脂肪每天摄入的热量必须要小于消耗的热量。因为摄入饮食热量过多会转化成脂肪贮存起来，摄入过少会影响健康。
我们需要了解每天自己大概应该摄入多少热量。
工具/原料
- 食物电子称
- 三餐常见食物
一 饮食热量
减肥热量赤字
一般来讲体重减少脂肪也会减少，比如每减少一公斤脂肪需要减少7700千卡左右的热量。一般每月减脂3KG左右是非常健康的。假如一个月减3KG体重的话平均每天得减100克，换算成热量是770千卡。也就是说你每天要少吃或者多消耗770千卡才能达标。
我们得大概计算出你每天消耗和摄入多少热量。
每日代谢
因为每个人体重、身高、年龄、性别、日常活动、身体代谢等等不同，所以每天消耗的热量也就不一样，所以我们只能大概估算，以下是不同体重的人每天大概消耗的热量值：
体重50KG：基础代谢1210千卡；基础代谢是一个人每天什么都不做身体所消耗的热量。如果加上日常学习、活动、或工作所消耗的热量大概是1888千卡。
体重60KG：基础代谢1452千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是2265千卡。
体重70KG：基础代谢1694千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是2643千卡。
体重80KG：基础代谢1936千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是3001千卡。
体重90KG：基础代谢2178千卡，日常活动代谢所消耗的热量大概是3398千卡。
这里计算的基础代谢和每天活动的热量消耗是一般人相同体重的平均值，并不一定是完全适合你的体质，因为任何人的体质代谢吸收转换功能都千差万别，所以我们暂且这样计算。请注意与你体重相近的日常活动代谢值，我们一会要用到它。
运动消耗
由于每个人体重不同，这里只能大概计算：
热身 无氧训练消耗130-200千卡，有氧消耗60-110千卡，每次共消耗190-310千卡，假如我们前期练一次休一天，那么平均每天运动消耗的热量是95-155千卡。
总消耗
每日代谢 运动消耗=总消耗。比如50KG体重每日代谢是1888千卡 平均每天运动消耗95千卡=1983千卡；同理90KG体重每日代谢就是3398千卡 运动消耗155千卡=3553千卡。
每日摄入
每日热量摄入必须要小于总消耗才能减肥，总消耗-热量赤字≈每日摄入。比如50KG体重：1983-770≈1200；同理90KG体重：:3553-770≈2700。那么理论上我们只要每天摄入小于1200或2700千卡即可。
教材理论摄入
根据美国体能协会私人教练和运动营养师营养标准来看，每天每KG体重需要摄入30千卡热量才能健康减脂；摄入50千卡热量才能顺利增肌。但我们中国人和外国人体质和日常习惯不同，中国人肌肉量和日常运动量相对较少，所以减脂和增肌不需要这么多的热量。并且根据我两年多指导国内两千多人健身来看之前我们计算的每日摄入也有些多，所以根据经验来看，以下每日饮食摄入量是更适合国内人群的。
实际每日摄入
不同的体重需要对应不同的每日摄入热量标准，根据实际情况来看：
50KG每日摄入1000千卡左右；60KG每日摄入1100千卡左右；70KG每日摄入1300千卡左右；80KG每日摄入1500千卡左右；90KG每日摄入1700千卡左右。
二 饮食份量
营养素比例
除了热量外其他三种主要营养素也需要均衡摄入：
碳水化合物为我们输送热量保持体内代谢，蛋白质恢复肌肉增加代谢，一定的脂肪是防止肌肉流失和保护关节等。但它们的摄入比例要科学才能使我们健康减肥。其正确比例应该是50%、25%、25%左右。
另外还有比如食物纤维会促进肠胃蠕动有饱腹感；不饱和脂肪酸会多消耗脂肪；维生素和各种微量元素会保证身体健康等。
每天饮食共分五种食物组：
1主食（米饭面条馒头面包）。主要成分是碳水化合物。
2肉类（肉禽鱼海鲜豆腐）。主要成分是蛋白质，其次钙铁等。
3蔬菜。主要成分是维生素和微量元素，其次是食物纤维。
4水果。主要成分是碳水化合物和食物纤维。
5奶类。是碳水化合物、蛋白质、钙的混合体。
食谱份量
50KG体重：
以下食物可以按以下比例任意互换：
早餐默认主食是37克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药74克=粥222克=馒头花卷饺子馄饨40克=干燕麦片32
午餐默认主食是37克馒头花卷，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29
晚餐默认主食是18克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包17克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药34克=粥102克=干燕麦片14=玉米棒80克
午餐晚餐默认瘦肉是55克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或110克豆腐。
60KG体重：
以下食物可以按以下比例任意互换：
早餐默认主食是47克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药94克=粥282克=馒头花卷饺子馄饨50克=干燕麦片40
午餐默认主食是47馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药88克=粥264克=干燕麦片37
晚餐默认主食是馒头花卷饺子馄饨23克，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包21克==米饭面条粉丝红薯土豆藕山药42克=粥126克=干燕麦片18克=玉米棒101克
午餐晚餐默认瘦肉是70克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或140克豆腐。
70KG体重：
以下食物可以按以下比例任意互换：
早餐默认主食是65克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药130克=粥390克=馒头花卷饺子馄饨69克=干燕麦片55
午餐默认主食是65克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药124克=粥372克=干燕麦片51
晚餐默认主食是32克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包30克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药60克=粥180克=干燕麦片25=玉米棒137克
午餐晚餐默认瘦肉是95克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或190克豆腐。
80KG体重：
以上食物可以按以下比例任意互换：早餐默认主食是76克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药152克=粥456克=馒头花卷饺子馄饨80克=干燕麦片65
午餐默认主食是79克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药150克=粥450克=干燕麦片60
晚餐默认主食是37克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包35克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药70克=粥210克=干燕麦片29=玉米棒161克
午餐晚餐默认瘦肉是112克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或224克豆腐。
90KG体重：
以下食物可以按以下比例任意互换：
早餐默认主食是87克面包，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药174克=粥522克=馒头花卷饺子馄饨91克=干燕麦片74
午餐默认主食是87克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：米饭面条粉丝红薯土豆藕山药166克=粥498克=干燕麦片71
晚餐默认主食是42克馒头花卷饺子馄饨，如果要吃其他种食物可以按照这个分量兑换：面包40克=米饭面条粉丝红薯土豆藕山药80克=粥240克=干燕麦片33=184克玉米棒
午餐晚餐默认瘦肉是128克瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾仁、贝类、肝肚等各种内脏类、干豆腐、豆腐干或256克豆腐。
三餐称后效果图
以下是三餐的大概效果图，具体吃多少份量要根据你食谱标注的克数，用食物电子称称过再吃。
早餐：
午餐：
晚餐：
食堂或外面用餐
如果无法自己准备食物，那么水果和牛奶需要自备，主食肉类蔬菜可以在食堂或外面吃，但要按照食谱规定分量盛取，前期你需要准备一个食物电子称，在家或宿舍熟悉各种食物大概的分量是多少，熟练之后按照大概分量在食堂或外面吃相应食物就可以了。
不要嫌饮食麻烦，你要想减肥或增肌成功必须得养成这个习惯。如果饮食不正确一切皆前功尽弃，就算你每天运动再正确也枉然。
最好分装三餐
当然最好是在家自己准备食物，这样份量会更准确。你可以多准备几个保鲜盒，一次把一日三餐的食物称好，分装到保鲜盒里，每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了，不用每餐都称。
推荐食材
尽量选择脂肪少的食材，我们不规定烹饪方法，除了油炸食物不能吃，其他少油少盐的食物都可以吃。
主食：燕麦、玉米、红薯、面包、馒头等。
肉类：牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾等。
豆制品：豆腐、干豆腐、豆腐干等。
蔬菜类：一般都可以，但注意：土豆、藕、芋头、粉丝等不属于蔬菜，其营养成分属于主食类。
水果：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子、西瓜、葡萄等。
奶类：牛奶、酸奶。预包装或鲜牛奶都可以，但一定要喝全脂的，不要喝脱脂的因为除了脂肪其他营养也被过滤掉很多了。
坚果：松子、核桃、杏仁、开心果、榛子等，（这些属于不饱和脂肪酸是健康零食，每日吃不到20克会减去多余脂肪。）
不推荐食材
油脂和糖类过多会使身体增加脂肪，这样身体会快速贮存多余脂肪，所以以下食物要少吃甚至不吃。
主食：
方便面、精制糕点、汉堡、牛角面包、肉松面包、热狗面包、炸薯条、油饼、油条、蛋糕等。
各种菜品：
火腿肠、红肠、羊肉串、炸鸡翅、炸鸡、炸鱼、炸虾、油焖大虾、带脂肪的猪肉、梅菜扣肉、肉夹馍、红烧肉、酱鸡翅、烤鸭、水煮鱼、啤酒和零食等 。
加公 众 崴 薪 号：jszgjz（健身长高减脂）免费查看更详细的减肥课程。
注意事项
- 主食、肉类、蔬菜、水果等，每个大类都有很多种食物，大部分的食物可以互换。每餐最好包括所有食物组，那么各种营养成分是比较充足的，否则长期缺失一种食物组体内就会缺乏某些营养影响健康。但某种食物组也不要过量否则会增加脂肪。所有食物吃的越均衡对减脂越完美。
- 所有食物都是熟的重量。
- 苹果饭前吃，其他水果饭后吃。香蕉换成其他水果可以换成双倍份量。
- 牛奶和主食一起吃，一口主食一口牛奶，防止牛奶快速冲走影响吸收。
- 汤可以多喝不用计算在规定饮食分量里。
- 减肥要少吃盐，盐多会减慢代谢影响减脂。增肌盐分和日常相同。
- 减肥白天要多喝水加速身体代谢，增肌也要多喝水加快营养物质转化吸收。进餐前后半小时内不能喝水，否则冲散胃液影响消化，造成过多营养成分流失。
- 减肥睡前三个小时内不要进食，因为饭后血糖升高，如果此时不睡觉会消耗一些糖分，但饭后马上睡觉大部分糖分会转化成脂肪贮存起来。
- 科学的营养比锻炼更重要，切记尤其是主食和瘦肉的分量一定更要严格，否则减脂是很难达标的。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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