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2024-02-19 226
如何拥有平坦小腹，只需要五个动作
来源：互联网
2023-02-21 08:37:46 355
如何才能练出腹肌马甲线？
大致步骤应该是这样滴：大（小）肚腩→平坦腹→腹肌马甲线。
夏天真的已经不远了，你离腹肌马甲线还有多少距离呢？
腹部作为全身最容易堆积脂肪的部位，并且这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循而环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。
当腹围在90～100厘米以上或腹围与臀围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非剪（jian）不可了。
方法/步骤
1.交替够脚跟
主要针对目标：侧腹
奇效：塑造侧腹部完美线条！
动作要领：身体平躺地面，用单手交替去够脚跟，明显感受到侧腹被挤压。左右交替。3组每争八组各10次。
2.卷腹
主要针对目标：腹直肌上部
奇效：加强腹部力量，练就马甲线！
动作要领：双手双脚贴近地面平躺，稍微抬头，用力挤压腹部，明显感觉腹部在收缩，腰部贴近地面，双手尽量去够脚踝。3组每组做15次。
3.空中蹬车
主要针对目标：腹直肌以及腹斜肌
奇效：最好的健腹运动，消脂增肌一步到位！
动作要领：平躺地面，起身左右交替每次腿伸出去时一定伸直，保持双腿平行。3组每组15次。
4.屈膝收腿
主要针对目标：腹直肌销忌下部
奇效：提升腰腹部肌肉力量！
动作要领：双腿伸直，双手支撑，屈膝收腿，腹部收缩。3组每组做15次。
5.直腿提股
主要针对目标：整个腹直肌
奇效：燃烧腹部脂肪，消除小肚腩！
动作要领：平躺伸直腿，慢慢抬起，腹部收缩双手贴在地面，用腰腹召返斤尽可能把臀和腿往上提。可能一开始有点难，可以先屈腿上抬。3组每组各10次。
除了隔天练习以上动作，还要配合有氧运动来消耗脂肪。保持一周做2-3次、每次40分钟的有氧运动。
饮食方面，需要保证高蛋白，中低等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多，其他时间需控制。
需要注意的是，睡觉之前是完全不能吃碳水化合物的，因为入睡后新陈代谢缓慢，碳水会直接转化成脂肪堆积起来。
如此，三管齐下，收腹瘦腰平坦小腹指日可待！
完美黄金体型标准
腰围=身高x0.5-20cm
大腿围=胸围-10cm
小腿围=大腿围-20cm
胸围=身高x0.53
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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