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2024-02-19 226
无器械健身，完美八块腹部
来源：互联网
2023-02-21 08:54:33 217
没有时间，没有健身会员，你就真的不能健身了？答案是否定的，无器械健身，依旧也可以塑造完美身材，下面介绍一组动作，只要二十分钟，每天坚持，什么八块腹肌，马甲线，人鱼线，这都不是梦。
工具/原料
- 一块长方形的瑜伽垫子
动作步骤
十字挺身：首先，整个人俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。其次，人要完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
接着，双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起。
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，
再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
注意事项：
1.动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盘稳定，紧贴地板。
3.这个动作对协调些要求比较高。
4.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
5.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
如图所示，这一组动作，左右交换各做八次。
左手鸟式伸展：首先：双腿跪在垫子上，人往前伸，双手支撑着身体，如猫一样，如图所示，然后，则就是伸出你的左手，当左手伸出时，右腿向后伸，形成以右手与左腿为支撑点。一组做10次。
注意：动作不要过快，人要放松，呼吸随着左手伸缩而呼吸。
右手鸟式伸展，如左手鸟式伸展一样，只不过，换成右手与左腿伸缩，其他不变。
静态臀桥：一：坐姿，坐在垫子上。
二：人向手躺下，身体放松。
三：双手弯曲，手掌朝上，放在头两边，手掌要高于头顶。
四：提臀，这里提臀要注意，要以腰部的力量，随势提起，不要猛的一提。随后，保持这个动作三十秒。如图所示。
V字对抗支撑：一，坐姿在垫子上
二，双手放在膝盖之上，手掌朝外
三，提大腿，小腿不变，以臀部为支撑点，坚持二十秒。
如图所示
平板支撑：一：俯卧在垫子上
二：以手俯卧，双肘弯曲支撑在地面上。
三：肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
四：眼睛看向地面，保持均匀呼吸
如图所示，保持二十秒
支撑交替抬腿：如平板支撑一样，只不过，左右两腿相互交替，左右各八次。
俄罗斯转体：与V字对抗支撑一样的动作，只不过，双手握在一起，以腰部的力量左右扭转。左右各八次
如图所示。
注意事项
- 初期做这一动作时，最好热热身，以防拉伤，或可减少动作。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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