瑜伽练就S身材的基本动作

来源：互联网 2023-02-21 09:00:23 365

别看瑜伽做起来动作缓慢，当利用丹田进行腹式深呼吸使体内供氧量充足时，再借助瑜伽各种不向的姿势，就能充分伸展身体的肌肉与韧带，在锻炼筋骨的柔韧度上有相当好的效果。尤其是伸展脊椎的动作，能刺激自律神经，促进身体的新陈代谢，更好地消耗身体的多余脂肪。

瑜伽的瘦身效果虽比不上有氧运动明显，但长期持续地练习，能修饰出均匀的曲线线条，等你练习一段时间后就会发现，原来鼓鼓的腰腹明显变得宽松了，体态也更匀称啦。

工具/原料

瑜伽垫/

步骤/方法

第一招：鸽子式：
这一招可以很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性．使腰部纤细柔软．美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
1、双腿伸直坐在地面上，后背立直。
2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿胯跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
4、右手放在头后，左手抓住左脚。
5、保持这个姿势一两分钟，双腿交换。
需要注意的是：练习时要调整两膝，左右成—条直线．把意识放在腰上。
第二招：肩倒立式
经常练习这—招，可以很好地改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分滋养，对于练习者来说，更是一个清理腹部脂肪的好姿势。
1、做犁式，双手撑住腰。
2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
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3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
4、左腿弯曲15度．有腿弯曲45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
练习时，意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
第三招：曲线扭转式
这一招可以很好地塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
基本动作是：站立，左小腿向后抬起，弯曲，右手抓住左脚，双膝相合；右手臂伸直。左手放在右侧髋部处，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到拉伸．保持呼吸6—10次：反方向重复。
第四招：蝗虫式
这一招可以消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，更好地美化臀部曲线．强化腰肾功能。
俯卧，双手心向下，手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，左腿伸直向上，抬起保持稳定；右腿屈腿，用右脚心抵住左腿膝盖或大腿前侧，增强左
侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8—10次呼吸。反方向重复。
第五招：美腿式
这一招可以使我们的腿部肌肉紧实、有力，腿形优美。
左腿屈腿，右腿向后延伸脆在地上，双手放在左脚的两侧。吸气，弯曲有小腿，右手抓住右脚；呼气，左手臂向前力延伸，保持身体稳定、自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移，臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。