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2024-02-19 226
鸽王式是瑜伽体式之一。侧面看形如正在觅食的鸽子。此动作能够锻炼到胸、腰、腿部的肌肉。侧坐,左腿回蜷至大腿根部,右腿伸展向身体后侧,然后将小腿竖起,双手在头顶扣住小腿,然后身体弯曲,手臂与右脚靠拢,同时脸部转向左侧。
面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。
吸气,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展,不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒,正常地呼吸。
呼气,弯曲双膝,抬起双脚。
躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,盆骨和大腿承受身体的重量,完成几次呼吸。
右手用力紧压地面,承受身体的重量并保持平衡,快速而深挺地呼气,左于离地,车臂向后伸展,左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾,快速而深长地呼气后,右臂向后伸展,
右于抓住右膝盖。胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰,直到头部放弃脚底和脚后跟上。,尽力保持这个体式15秒。
依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。
手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。
屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。
吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。
呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保持这个体势15~30秒,正常地呼吸。
吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。调换双腿位置,重复这个体式。
以手杖式坐在地面上。弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。
双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。
呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。
抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。
依次松开双手,身体回正,伸直双腿,回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。
跪立在地面上,脚趾向后。左腿前跨大步,小腿与地面垂直;右腿向体后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。
吸气,右脚微微滑后滑动,脊柱后弯,颈部后仰。
松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽,手指朝前,手肘伸直。
弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后仰,把头放在右脚掌上。
呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟,正常呼吸。
松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。
以手枝式坐在地面。弯曲左膝,左膝和左脚完全放在地面上,左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧,伸直手臂,十指触地。
弯曲右膝,抬高小腿与右脚向上伸展,右腿胫骨与地面保持垂直。吸气.右臂举过头顶,弯曲肘部,右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。
呼气,伸展脊柱和颈部,头部后仰,将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展,弯曲左肘,左手抓住右脚,双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟,正常地呼吸。
松开双手,伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。
首先完成单腿鸽王第三式。
呼气,左腿向前伸展,双腿和臀部压向地面,前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟,均匀地呼吸。
松开双手,回到神猴哈努曼式,调换双腿的位置重复这个体式。
坐姿,左膝弯曲,左脚跟靠近会阴处,脚背贴地;右脚打开向外伸直,小腿向后;双手自然放松于体侧。
吸气,将右脚尖放在右肘弯,左手上抬与右手相扣,两肩放平;吐气,保持身体平稳,重心向下压,眼睛注视右脚尖。
吸气,双手抬起相扣于头后,头部转向上方,胸腔向外打开;臀部收紧下压,保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚,恢复到开始的姿势,左右脚交换练习。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考!
标签: 瑜伽
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