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2023-11-15 322
如何维持苗条身材？和明星学运动饮食永葆青春
来源：互联网
2023-02-21 10:06:22 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
传奇流行歌后玛丹娜，今年已经59岁了。但如果不提她的年纪，看著玛丹娜穿紧身表演服在舞台上劲歌热舞的样子，你会以为她和身旁2、30岁的舞者一样年轻，忘了她已经出道超过35年。在欧美流行乐坛，玛丹娜是出了名的努力保养身材。她自订一套相当严谨、讲求纪律的锻鍊与饮食规范，被称为「玛丹娜健身法」，在粉丝之间疯传。
玛丹娜的紧实身材，到底如何练成？
方法/步骤
运动：每週6天最少30分钟，变换多种运动类型
玛丹娜的私人教练Smith指出，不管再忙，玛丹娜每週运动6天，每次至少30分钟，长则2小时以上。玛丹娜一天典型的运动行程，通常是以跳舞暖身，提高心跳率，让身体热起来。接下来，则分别做上下半身的训练，像是伏地挺身、棒式和核心肌训练。最后，她会做几个伸展运动，以冥想收场。
观察玛丹娜的训练菜单，可以发现她日常的运动种类相当多元，确保能动到全身上下的每一个部位。包括：
1.有氧运动：有氧运动可以提升心肺功能；除了空手道、游泳、跑步、骑脚踏车以外，玛丹娜的办公室裡还放有爬梯踏步机，她每天练习踏步45分左右。
2.阻力训练和循环训练：玛丹娜很重视肌力的养成和肌肉线条。阻力训练是以哑铃、弹力带等方式，增加阻力，提生肌肉的强度。循环训练则是阻力训练再加上有氧运动，结合肌力和心肺能力的训练。
3.瑜珈：做瑜珈可以让人的身体变得柔软。在众多瑜珈派别中，八肢瑜珈（Ashtanga）是玛丹娜最爱的瑜珈训练类型。这种瑜珈派系强调集中心智、锻鍊力量和耐力并提升肺部容量。在渐进的伸展过程中，也会创造体内的热能，让人进入深层的冥想状态。
4.皮拉提斯：和瑜珈一样，皮拉提斯动作的训练目的以伸展为主。对于调整脊椎、锻鍊下肢肌肉很有帮助。玛丹娜强壮的腹肌就是靠皮拉提斯练出来的。
饮食：奉行长寿饮食法，远离人工製品
Smith认为，要论玛丹娜维持身材的秘方，运动的功劳约占20％，80％靠的是饮食。
从1990年代开始，玛丹娜就是「长寿饮食（macrobiotic diet）」的奉行者。长寿饮食法从日本发源，强调多吃全麦、水果、蔬菜和豆类，例如豆腐、味增、丹贝。蛋白质的摄取来源，则是简单调味过的海鲜、坚果，少吃蛋、牛奶、红肉、砂糖和加工食品。这套饮食法也强调吃饭应该节制，不要过度进食，同时要仔细咀嚼每一口食物。
通常，玛丹娜的早餐会吃糙米、麦仁、大燕麦片等全麦类。晚餐则吃藜麦、荞麦、豆类、烤鱼。她奉行吃少量多餐的原则，一天吃六餐，包含3份主餐和3份点心。
即使是像生日派对、节庆等特殊场合，她也不吃加工食品。巡演期间，玛丹娜会谢绝一切酒精，在旅馆和餐厅只点水。平时她最爱的饮料是冷压西瓜汁。
长寿饮食法强调高纤低脂，除了促进循环外，亦有降低胆固醇、血压的功效。因为摄取的蔬果和全麦食物量多、肉类减少，也容易有饱足感，达到减重的效果。
玛丹娜临近60岁仍紧实有致的身材，仰赖饮食和运动的自制力与纪律。
我们都或许没有她超人般的毅力，但仍可以参考玛丹娜的运动和饮食指南，做些个人化的调整。身体好，精神自然跟著好！神采与魅力，就在日常的锻鍊中。
1.运动重要的是持之以恒，每天最少30分钟也能看出效果。如果觉得累了，就适度让自己休息，不需过度免强自己以免造成反效果。
2.可以多变换不同的运动类型，像是有氧、肌力训练、皮拉提斯等，训练到身体的不同部位。
3.多吃全麦、水果、蔬菜和豆类，少吃蛋、牛奶、红肉、砂糖和加工食品，可有效降低血压胆固醇，减少罹癌机率。
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