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2023-03-20 434 健身
背阔肌和肱二头肌几天练一次
来源：互联网
2023-03-20 14:16:36 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法，背阔肌和肱二头肌几天练一次，在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？
工具/原料
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方法/步骤
背阔肌和什么一起练
肱二头肌。
背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。
背阔肌和肱二头肌一起练的原因
在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。
先练背阔肌还是肱二头肌
背阔肌。
虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法
背阔肌的锻炼方法
坐姿器械拉背
动作要领：
1.在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。
2.向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。
3.动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。
注意：
1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。
2.避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。
3.这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。
单臂哑铃划船
动作要领：
1.开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
引体向上
动作要领：
1.掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
3.然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
1.在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
肱二头肌锻炼方法
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意：
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意：
注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
背阔肌和肱二头肌几天练一次
2-3天。
背阔肌和肱二头肌在锻炼之后，都是需要时间来休息和恢复的，不能每天都练，那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤，但是也需要经常性的刺激才有效果，因此最好能2-3天就练一次。
注意事项
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以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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