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2023-03-20 434 健身
臀大肌训练方法及注意事项
来源：互联网
2023-03-20 14:21:56 430
锻炼臀大肌可以增加臀部的丰满和有弹性。并且提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。还可以减少臀部多余脂肪堆积。今天我们主要介绍的就是臀大肌的训练方法，以便达到最佳训练效果。
工具/原料
- 杠铃、哑铃
- 瑜伽垫
方法/步骤
剪跨(弓步蹲)
剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。
颈后深蹲
这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。
仰卧提(顶)臀
是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。
史密斯深蹲
史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。
站姿直腿上摆
站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。
跪撑举臂抬腿
是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。
注意事项
- 锻炼时要循循渐进，不要盲目图进度
- 锻炼时要注意时间安排搭配
- 肌肉疼痛是不宜继续锻炼
- 锻炼后要注意饮食
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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