男士健身方法,健身要讲究方法下面进入步骤......
2023-03-20 434 健身
小佬健身： 13种0基础减脂+体能训练动作
来源：互联网
2023-03-20 14:23:18 96
卡尔·马克思在资本论中提到，经济基础决定上层建筑。随着经济的快速发展，人们的生活水平的不断提高，与之相对的是生活节奏也在不断的加快，竞争日趋激烈，越来越多的人开始意识到为了保持正常的工作和生活、保持必要的体能是必不可少的一件事，体能是指通过力量、耐力、速度、柔韧、协调、灵敏等运动素质表现出来人体的基本运动能力，体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征息息相关。人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。通俗一点来说体能就是体适能，指的就是人体适应外界环境的能力，体能一般从四个方面来判断，身体组成，心肺耐力,柔韧度，肌肉和耐力。每一项提供都需要下苦功，体能是一切的基础，体能不达标不仅影响我们的日常生活，而且也无法保持持久的健身，所以一定不要好高骛远要想健身一定要先从基础的体能训练开始做起。
工具/原料
- 人
小佬健身： 13种0基础减脂 体能训练方法
动作1：站姿体侧屈
动作要领；
两脚张开，保持与肩同宽，身体挺直，双臂自然下垂，吸气。向左侧屈身体，左手沿着大腿一直滑到膝盖位置，向右侧屈身体，右手顺大腿向下，一直滑到膝盖位置，重复动作。
动作2：前后交叉小跳
动作要领；
双脚前后交替跳跃，双臂屈肘，跳起的时候腹部发力小幅度的向左右转动身体, 四肢保持放松状态，切记不可用手臂以及双腿主动发力。
动作3：环游世界
动作要领；
双脚分开，略比肩宽手臂上举抬高，想象自己环抱一个球，向身体一侧侧屈，侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，手掌尽可能靠近地面，身体继续向另一侧转动，慢慢地将身体转动到动作开始的位置，稍微停顿后再反向转动一周，动作匀速不要过快，腹部、大腿后侧、臀部要感到明显的作用力。
动作4：弓步蹲
动作要领；
抬头挺胸，腰背挺直，作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向保持一致，身体垂直下坐。将重心摆在躯干及后脚上，不要过度前倾或后仰，后脚不要跪地。这时最理想的状况是身体会呈现四个90度。
动作5：抱脚尖蹲起
动作要领；
下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持平稳，匀速抬起臀部直到最高处，膝盖伸直。
动作6：开合跳
动作要领；
挺胸收腹，背部挺直，落地时膝关节自然微屈缓冲保持平衡，起跳落地控制力量，并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
动作7：徒手深蹲
动作要领；
臀部向后下蹲，前伸的胳膊一定要保持平衡，背部直立，膝关节和脚尖处于同一方向，不要内扣或外旋膝盖。蹲到大腿平行地面或平行地面以下，蹲深。
动作8：半蹲前后移动
动作要领；
背部挺直，双腿微微弯曲，膝盖与脚尖方向保持一致，禁止内扣，重心压低，两手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势向右侧横向行走一步再向左走重复动作，膝关节伸直时切记不可锁死。整个动作一定要保持挺直背部，匀速前进。
动作9：半蹲前后移动
动作要领；
要领同上（动作8）步幅不要过大
动作10：原地抬腿
动作要领；
抬头目视前方挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌发力，最忌讳弯腰驼背支撑腿弯，身体保持直立重心向下。身体要保持协调。
动作11：蹲跳
动作要领；
蹲跳整个身体向后蹲坐，臀部低于髋关节之后腿部用力，然后快速向上跳起。
落地后迅速顺势下蹲，再次快速将身体起立，重复动作。
动作12：原地速跑
动作要领；
头抬起，双目平视前方，头、颈部肌肉放松。挺胸收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，下肢向前摆动时，大腿高抬，至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，要利用反弹力量，保持固定的节奏和频率，不要过快，以免引起不适。
动作13：腿部前侧拉伸
动作要领；
拉伸腿向后弯曲脚底指向上方，手拉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，以保持平衡。持续时间20秒左右，注意控制呼吸节奏。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
上一篇：夏季运动锻炼需要注意什么 下一篇：健身时可以选择哪些饮料
相关文章
