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2023-03-20 399 健身
哈他瑜伽体式之拜日式
来源：互联网
2023-03-20 14:25:15 123
哈他瑜伽体式中之拜日式是一套综合瑜伽体式。可以单独练习，也可以作为瑜伽练习的热身运动。
工具/原料
- 瑜伽垫
步骤
以“山站立式”开始
调匀意念和呼吸之后即可开始下面的动作。初学者可以默数10-30下。如果感觉不能静下心来，可以延长准备时间，并用深长的呼吸进行调节。
向后弯。（后仰动作深长吸气，短促呼气。下同）
尽量向后弯曲。不可过度。稍作停留。初学者数10-30下。
要点：双臂紧贴双耳。如果有困难贴耳，可以双手大拇指相扣。
注意：这是一个短静止动作
双手和头向前弯曲（前伏动作深长呼气，短促吸气。下同）
尽可能地弯下身体。眼睛看着膝盖。
初学者数15-60下。快慢自己掌握。
注意：这是一个长静止动作
左腿向后伸展（呼吸自然）
膝盖触地。眼睛看向正前方。调匀呼吸准备做下一个动作。
注意：这是一个过渡动作。为下一个动作做准备。初学者数5-10即可。
右腿后撤，与左腿并排。（呼吸自然）
脚趾顶住地面。眼睛看向下方，或者45°斜前方。
注意：这是一个长静止动作，是拜日式的主要动作之一。锻炼身体的核心力量。应尽可能地保持时长。初学者数30-60下，不超过120。
可以主动调整身体的位置和关节，以及呼吸节奏。以达到最佳身体状态。
以俯卧撑的姿势下降身体。顺序地，先以额头触地；然后是胸突；再然后是膝盖。眼睛看着地面。或者闭眼。
动作要点：
屁股朝上，腰部，胸部下榻。手掌不用力，只是保持身体平衡。
自然呼吸
注意：这是另外一个重要动作。应尽可能地保持时长。初学者数30-60下，不超过120。
可以主动调整身体的位置和关节，以及呼吸节奏。以达到最佳身体状态。
以头领导身体向上弯曲。以手掌和脚趾支撑，头，胸和膝盖逐渐脱离地面而悬空。眼睛朝上看。
自然呼吸。
注意：这是一个中等静止状态。初学者可以数10-60下。
屁股朝上翘起。使得身体成三角形。手掌和脚面铺地。下拉肩关节，放松整个背部。膝盖绷直。眼睛看着手与脚的中间。自然呼吸。
注意：这是第三个重要的静止动作。停留时间同上。
左腿向前放到两掌中间或者稍后一点。右脚立起。眼睛朝前看。
注意事项同步骤④
右脚向前与左脚并排。
注意事项同步骤③
恢复到山站立状态。
动作：逐渐抬起身体。注意力放在脊椎上。使身体逐渐地，像席子展开一样渐渐地展开，伸直。双掌则顺着脚掌和腿两侧逐渐复原。
结束的山站立动作分以下三种情况：
1，左边结束之后，要紧接着做右边的动作。短暂休息。数10次。
2，右边的动作结束之后，一组动作结束。如果要再做一组。则短暂休息。紧接着做另外一组（左右两边各一次算一组）
3、全部结束之后。不可立刻走动，要保持山站立式1 - 3分钟。意念关注身体的触动和变化。等血液呼吸调匀之后再收功。
注意事项
- 习练次数：每天练习1-3次，每次练习1-3组
- 意念：收敛心神，注意自己身体
- 放松：关注身体是否放松。可以在静止的状态下轻微活动一下关节，改变一下位置，放松一下呼吸，等。
- 呼吸：自然呼吸。比如向后弯是深长吸气和短促呼气。向前倾则是深长的呼气和短促吸气。
- 静止位置：综合体式，分为静止，过渡和运动三个部分。静止位置可以停留时间长一些。初学者可以数10到60下，不可超过120。快慢自己把握。过渡位置则数5-15下，不可超过30。运动过程不可停止。要一气呵成。
- 初学者双手大拇指扣住，以保持双臂伸直。
- 动作尽力即可。没必要挑战自己的极限。注意早晚身体的灵活程度和灵敏程度不一样。一般来说，早上的延伸性比晚上差。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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