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2024-02-19 225
家庭塑形方法之臀部系列
来源：互联网
2023-02-20 15:44:44 318
东方女性在锻炼过程中往往更加注意的是腿围和腰围，而忽略掉很重要的臀部。臀部的紧翘以及臀线位置对于整体的身材比例至关重要。那么，对于没有时间去健身房或者宅女来说，家庭塑形是非常简单及方便的。
工具/原料
- 瑜伽垫
- 舒适的服装
方法/步骤
髂腰肌拉伸 30秒
重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
梨状肌拉伸 30秒
重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
臀桥 15次*2组
上身和脚跟保持稳定，用臀部力量上推，感受臀部的收紧
深蹲 10次*2组
自然站立，保持腰背部平直，臀向后推，大腿与地面平行，小腿与后背平行
撑地交替腿后伸 15次*2组
肘与肩膀垂直下方支撑，保持身体稳定，抬起左腿停留2秒后换右腿
蚌式 15次*2组
侧卧后弯曲双腿，保持骨盆稳定单侧腿开合，感受臀部肌肉的紧缩
平板支撑 1分钟*3组
保持身体平直，收紧小腹
髂腰肌拉伸 30秒
重心向前移动，骨盆不要移动，腰部和臀部用力，感受腰部的拉伸
梨状肌拉伸 30秒
重心放在前腿外侧，身体下压，感受臀部的拉伸
注意事项
- 注意补充水分
- 注意多组训练时，每组间隔休息时间30秒
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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