如何在家高效健身

来源：互联网 2023-02-21 08:32:29 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们

这篇经验要给大家推荐一种训练方法。ACSM—7分钟HIIT训练法。

健身需要开始的动力，也需要学习。有些想健身的朋友，也很想找一个健身房之外的健身方案。毕竟，健身需要坚持，健身房天天去又太费时间。

那么，ACSM—7分钟HIIT训练法，则是健康，正确，有效，快速的健身法。

如何在家高效健身

工具/原料

瑜伽垫

方法/步骤

ACSM是被世界公认为在运动医学、体适能训练、运动损伤与康复、特殊人群训练、健康关爱等领域中的行业权威。ACSM传授的是最权威、最专业的运动科学知识，它是健康运动乃至体育产业中运动科学的航向标。

如何在家高效健身

HIIT训练法是ACSM提出的，HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆

如何在家高效健身

现对三个具体的动作可以分解如下：

高抬腿30秒动作要点：腹肌可以微微弯曲，落地要轻柔

如何在家高效健身

靠墙静坐30秒动作要点：上背挺直，靠墙静蹲，双脚向前，膝关节角度尽量大于等于90度。

如何在家高效健身

俯卧撑30秒（女性可替换跪姿俯卧撑）动作要点：女性可以换成跪姿俯卧撑或者弹力带俯卧撑，男性可以换成弹力带阻力俯卧撑

如何在家高效健身

这个计划曾做过相关的实验，研究对象为18-30岁左右的男女，体脂都比一般人高有限一点点。他们每天只做7分钟这个训练。实验一共进行一个半月，期间所有人不节食，不吃任何运动补剂。最后，所有人的体脂中，平均在一个半月里面减轻了2公斤。考虑到每天只做7分钟，这个成绩已经很不错了。而更令人惊喜的是体脂肪率的下降，6周内下降了12%。腰围减少了36%。这套计划的好处：不仅在于时间短，方便上手。而且，整体的训练非常科学。大多数动作都是全身训练，可以显著的提升心率。上肢、下肢、核心循环。所有体重都可以完成，并且在任何环境都可以做（家里、办公室、旅馆房间等）。

如何在家高效健身