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如何科学、健康、有效的减肥
来源：互联网
2023-02-21 08:36:51 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
肥胖是完全可以预防的一种症状，我们可以通过饮食控制、身体锻炼来综合治理，下面想减肥的朋友一起看看吧！
工具/原料
- 健康知识
- 自制力
方法/步骤
【最简捷的减肥法】
最简单的方法就是，在床前放一个电子秤，每周一清晨同一时间称重，如果体重增加，那么接下来你应适当减少主食量，减少高脂高能量食物的摄入！
但需要注意的是，人在一天不同时间段，体重是不同的，这与你一天的食物量和排便量有关。一般而言，如果早晨起床排大小便的话，你晚上会比早晨体重重1公斤。
【饮食控制】
能量摄入超过需要就会发胖，年龄不同，体力劳动轻重不同，能量的需求也不同。一般来说，轻体力劳动者需要的能量就比重体力劳动者要低，你可以根据自己的劳动情况相应的多吃或少吃食物。
随着社会发展，脑力劳动者人数越来越多，脑力劳动者应注意：控制热能，增加蔬菜和水果的摄入，以提高矿物质、维生素的摄入。主食不宜多，最好配有玉米、小米、干枣、桂圆、蜂蜜、香菇、鲜鱼、核桃、芝麻等。适当增加含不饱和脂肪酸的食物，如芝麻、花生仁、核桃、葵花籽、松子、南瓜子、西瓜子、杏仁等；增加鱼、虾、水产品、牛乳、蛋、牛羊肉、大豆及其制品等富含优质蛋白的摄入。
【身体锻炼】
完全节食控制肥胖是非常损害健康的，身体锻炼与饮食控制同样重要。但锻炼是否有效，是否健康要注意以下几点：
1、强度。
一般来说，锻炼时强度不能超过最高允许心率（220-年龄）。锻炼时心率应该在最大心率与最小心率之间：最大心率（220-年龄）×（75%-80%）；最小心率（220-年龄）×60%。
简单来说，一个20岁的青年锻炼时心率需保持在120-160/min最佳，一个20-30岁人运动时心率在140-150/min；40-50岁人在120-135/min；60岁以上在100-120/min较好。当然，有心脏病等疾病需要按医师指导运动。
2、锻炼有效标志。
知道自己锻炼有没有效果可以参照以下标志：1.出汗标志：出现中等程度的出汗或持续冒汗；2.疲劳标志：有疲劳感但愿意再坚持一段时间，停止运动后没有明显疲惫感；3.肌肉标志：出现局部和全身肌肉酸胀感，第二天基本可以恢复。这些标志都表示了锻炼的合适强度。
3、锻炼时间。
运动专家认为，有效运动时间应该是每天30-45分钟，一周坚持5天，坚持锻炼12周必定有效果。比如每天坚持慢跑40分钟以上，人体免疫细胞数目的增加可以提高抗病能力，同时身体将脂肪作为功能来源，持续就可以显示出减肥的成果。
注意：
如果锻炼时间不足20分钟，那么能量由体内储存的糖类提供，并不能消耗脂肪，无法达到减肥目的。
而如果每天锻炼1小时以上，或者剧烈运动，反而会使机体产生过多荷尔蒙反而抑制免疫系统，此时运动量再增加反而使脂肪酸氧化减少，无法通过消耗脂肪来减肥。
一般认为，持久小强度运动尤其是有氧运动，才能消耗多余的脂肪，达到减肥的目的。当然运动的效果毕竟是因人而异，找到适合自己的运动方式才是最好。
【其他】
此外，还有外科手术，药物治疗等方法减轻体重，但从营养与健康的角度讲，我们更看重饮食控制和生活方式的改善来科学的减肥。
注意事项
- 减肥是需要持之以恒的
- 不要盲目节食减肥
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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