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2024-02-19 226
10公里跑进50分长跑训练
来源：互联网
2023-02-21 08:44:37 192
首先中长跑项目中的1万米是由田径场以及电子计时为主的操场测试项目，然而10公里路跑是由马路与电子计时为主的公路测试项目，两者最大的差异就是鞋子的问题，田径场是钉鞋，公路是跑鞋，另一个是田径场，而另一个是公路，其实成绩为什么田径场会比路跑成绩好，原始还是鞋子的问题以及塑胶跑道的弹性，好了废话不多说，那么10公里路跑该如何从60分跑进50分。
工具/原料
- 跑鞋
- 手机，跑步手表
方法/步骤
首先10公里49分这样的成绩根本谈不上天赋，任何人在自己4个月训练的时间里都可以达到包括60岁以上的人，说起来容易但做起来难，在没有达到10公里60分之前想要在短时间内突破，根本是痴人说梦，因为罗马不是一日建成的，在没有达到60分之前而去在1个月很难，不是说不可能。力量训练增加长跑，间歇跑至少3个月
下一步是训练计划10公里60分4个月破50分
第1至2个月60分破52分
周一120分钟慢跑6分多配速
周二120分钟慢跑6分多配速
周三15公里配速跑5分多配速
周四15公里配速跑5分多配速
周五休息
周六120分钟慢跑6分多配速
周日10公里比赛跑
第3个月52分破48分
周一120分慢跑
周二间歇跑10组1000米，每组休息5分
周三120分慢跑
周四间歇跑10组1000米，每组休息5分
周五120分慢跑
休息
休息
10公里比赛跑，破48分
方法/步骤2
按照上面的方法有可能1个多月，也有可能2、3个月，循序渐进，慢慢来，如果下雨天就做力量训练，力量训练不要低于次数15次，时间不要低于1分钟
可以做平板支撑，俯卧撑，仰卧起做，箭步蹲，深蹲跳，波比跳，靠墙静蹲，收腹跳
注意事项
- 永远要循序渐进
- 不要急于求成
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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