跑步也有常识

来源：互联网 2023-03-20 14:08:43 333

生命在于运动，这是毛主席当年说过的话，至今让人受益匪浅。。。最大的好处就是运动可以让你健康长寿并带来快乐..

慢跑，是一种中等强度的有氧运动，每半小时消耗热量300卡路里，最佳运动时间是17:00-18:00；长时间坚持慢跑可增强心肺功能；

跑步也有常识

工具/原料

慢跑的跑鞋一双
跑步速干衣
跑步裤子

方法/步骤

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

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手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

方法/步骤2

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的

方法/步骤3

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

注意事项

1（不同时间的跑步）早上晨跑只能少量补充食物，减肥最好空腹跑，要和半杯水，大概150ml左右，夜跑或者其他时间段跑步的两小时前要记得补充水份，吃完饭两小时跑，减肥空腹！
2（跑前）跑前一定要跑鞋的鞋带把腕口拉紧些，使鞋口尽量贴合脚腕，这样能更好保护记得脚！还有就是跑前的热身拉伸运动，
3（跑姿）跑姿不好什么鞋子也白瞎。跑步是不能外八脚也不能内八脚（如果你天生这样我也没法子）( 有人说前脚掌先落地好，但是也有人说脚跟先落地好，你根据你的适应来跑，据说脚掌落地先会增加小腿的肌肉变粗)，双手九十度弯曲，随节奏自然摆动，双拳拢起，不能握拳！头部稍微抬起，腰部以上尽量放松，身体微向前倾。
4（呼吸）慢跑最最最重要一点，呼吸，呼吸不能乱，否则你跑不了多远。一般地慢跑是两步一呼，两步一吸，刚开始是鼻子吸气，嘴巴呼气，如果你感觉不行就鼻子嘴巴一起来呼吸，嘴巴呼吸最好用舌头点住上腔，免过多的冷空气吸入对喉咙的伤害。
5（腹部疼痛）跑的过程中有些人会出现腹部的小范围疼痛，这是因为你的跑前热身不够导致身体不能快速进入运动状态，( 跑前多拉伸，热身这点很重要 )这样的就要停止慢跑转为快走，用手按压疼痛部位微微弯腰，大口呼吸。
6（心跳过快）这是刚刚开始接触可能会有，不过呼吸顺畅一般是不会的，心跳快是正常，因为你在运动，如果你的心跳太快，你感觉到不适那你就慢跑转为快走，双手叉腰大口呼吸，等心跳降下来再继续跑！
7（坚持不懈）如果你只是累就不能停，跑到你不能跑为止！
8（跑后）跑完之后做一下拉伸运动（和跑前的拉伸一样的），补充淡盐水，30分钟身体冷却后再进食，洗澡！最后，刚开始几次双腿会很痛（特别是第一次），正常，跑几次几次就会好了！

以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！

标签：跑步常识减肥