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2023-03-20 436 健身
腹肌训练的锻炼方法
来源：互联网
2023-03-20 14:14:36 107
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
工具/原料
- 瑜伽垫
方法/步骤
动作一:反向卷腹
腹直肌动作上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁
动作二:传统卷腹
卷腹不是传统的仰卧起坐,要尽量收腹,感受腹部的收缩。
动作三:举腿卷腹
仰卧举腿这个动作的过程是用髋关节挤压腹肌,仰卧卷腹这个动作的过程是用胸腔挤压腹肌。
动作四:抱头卷腹
卷腹和仰卧起坐的区别?仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋... 双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。
动作五:Plank
平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
动作六：空中蹬车
空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。
动作七：触足卷腹
仰卧直腿触足卷腹(straight leg toe touches)目标锻炼部位 :腹部起始位置 :身体仰卧在地板上。
动作八：盘腿向上卷腹
盘腿体式则是下半身福音,尤其是任务须要久坐的人,对坐骨神经跟脊椎都有很好的改良
动作九：剪刀腿
剪刀腿瘦大腿内侧很强大,喜欢穿牛仔裤的MM观察一下,做一段时间之后,裤管会感觉变松,尤其是大腿内侧位置,
注意事项
- 多摄入蛋白质、蔬果等
- 忌油炸食品、甜点等高热量食物
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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