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2023-03-20 436 健身
十种俯卧撑的动作方法
来源：互联网
2023-03-20 14:14:36 311
为您介绍十种常见的俯卧撑方法，让俯卧撑运动者能够更正确有效的进行俯卧撑锻炼。
工具/原料
- 瑜伽垫
- 防滑手套
方法/步骤
扩胸式：将你的双手手掌作为支撑点，张开你的双臂，可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线，肘部要用力，进行屈臂运动。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
夹肩式：动作与扩胸式相同，存在差异的是双手之间的距离较窄，以双拳作为支撑点，拳眼向着前面。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬，手腕在支撑的时候要绷紧，以免损伤。
铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支撑点，双手撑地、张开手臂与肩膀同宽，双手双脚平行。同时，头部向斜前方顶，颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力，腰部要贴着地皮往下塌，臀部往上翘，然后腰在往下塌，身体往后拉。
手指功法：以十指作为支撑点，其他动作与上面的扩胸式和夹肩式相同，着地的手指也会随着身体力量的增加慢慢减少，可以对手的握力、抓力、合力的力量进行加强。要注意的是，如果指力不能够支撑身体，可先让手指顶着墙面，身体斜撑来进行锻炼。手指力增强后，就可以慢慢到水平地面来练，做到防止手指受伤。
鲤鱼卧莲式：右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，保持身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑的时候，腰部要用力，头部和腰腰要后仰，就像是盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。若力量不够可先选择较软的地面，但臂部力量要用足。
单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式的相同，只需单掌或单拳着地，在做动作时双手交替撑地。若手臂力量不够，起初可先在斜坡上，随着力量的逐渐增强，慢慢地抬高脚的支撑点。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立，这样的锻炼要循序渐进，不可刻意追求速度。
倒立式：这种方式锻炼时要掌握好身体的平衡，才能更好的增强颈部和臀部的力量。初练者先贴着墙面倒立，脚挂在墙面上，双手与肩膀同宽，双臂弯曲，做屈臂下按动作，熟练之后脚可以放下来做俯卧撑。
负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只需在背部放上重物，重物的重量可依次递增，在身体动作协调和臂部力量增强的前提之下。
曲膝俯卧撑：首先，面朝下俯在地上，小臂弯曲，用双肘和脚尖来保障身体的平衡，颈部、背部和腿要绷直，呈一条直线，然后弯曲右膝，但膝盖不接触到地面。其次，伸直右腿，弯曲左膝，双腿以正常的步速轮流弯曲。最重要的是保证腰要直。
踏板伏地挺：将双手伏在踏板之上，肩部伸直、脚尖着地、分开双脚，保持身体呈现一条直线，再弯曲肘部，胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线，可重复做8-10次，若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。
注意事项
- 1．做俯卧撑的呼吸方式要注意，吸气用鼻子，呼气用鼻子和嘴巴。
- 2．女性做俯卧撑时可以选择使用哑铃作为辅助工具进行锻炼，使用之际要确保手腕的垂直感，防止受伤。
- 3．俯卧撑的锻炼讲究循序渐进，不要盲目追求速度和效果，一切以自身的实际情况出发，保护好自己的身体。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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