背部肌肉毁灭训练计划

来源：互联网 2023-03-20 14:15:01 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们

背部肌肉毁灭训练计划详细讲解

工具/原料

背部肌肉训练

方法/步骤

1、宽握引体向上
握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。
2、杠铃划船
双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。
3、硬拉
双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。
4、坐姿划船
双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。
5、单臂哑铃划船
一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。
6、杠铃反斜拉
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正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。
7、弹力绳背拉
略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。