男士健身方法,健身要讲究方法下面进入步骤......
2023-03-20 434 健身
如何保持肌肉和骨骼健康
来源：互联网
2023-03-20 14:17:52 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
现代人大多属于长时间在电脑前的工作者，维持相同姿势，肌肉与关节就会逐渐硬化而无法活动自如，再加上姿势不良，驼背会使颈部与肩膀的肌肉及韧带引发紧绷的疼痛感，体力下降稍微活动一下都会感觉疲惫。
方法/步骤
要预防疾病，就要从放松全身肌肉与关节开始，并重视肩关节、躯干及髋关节的伸展，让肌肉恢复收缩与拉长的弹性，有空闲的时间养成做伸展操的习惯，并养成固定运动的习惯，远离疲劳。
伸展运动释放压力 每天固定时间做效果最佳 伸展的好处很多，包括：拉长肌肉、增加心肺功能、释放压力、提升协调力、燃烧卡路里、增加身体的柔软度与活力，以及舒缓下背紧绷等。伸展又可分为静态伸展、动态伸展。
我们该什么时候做伸展操？其实，伸展的好时机就是随时都可以做伸展，因为它不须像其他运动需要给肌肉修复的时间。但是，如何养成伸展运动的好习惯，建议可以在日常生活中找寻可以做伸展活动的时间，像是一早起床或是睡前做伸展、久坐后可以调整姿势做伸展、找寻伙伴一起做伸展运动，或是任何觉得身体紧绷、疼痛都可以做伸展。 以下介绍进行暖身运动的方法，以及伸展运动的正确程序。
暖身活动约10分钟由脚趾扭动向上延伸 暖身后再做伸展是重要的，当体温稍高的时候，身体较能放松，尤其在寒冷的天气要开始运动需加强暖身运动，降低运动伤害的机率。每个关节都要伸展到，从脚趾开始往上延伸至手指，扭动脚趾510次，再往上转动足踝，弯曲两边的膝盖，转动臀部，旋转上半身，转动双侧肩膀，弯曲手肘左右摇摆，转动脖子，转动手腕再手握拳头松开拳头，以上的伸展能先以顺时钟的方向慢慢转动关节，做完顺时钟方向再换逆时钟方向再重复做一次。 暖身完成后，建议再进行五分钟左右的运动，去增加肌肉中的血流量提升肌肉的性能与灵活度，再开始进行主要的运动。
静态伸展是透过某个拉筋动作，让想要伸展的肌群受到一定的延展压力。持续伸展肌肉至最大的程度，然后维持姿势一段时间。静态伸展安全有效，受伤的风险不大，对于初学者或是还未保持运动习惯者是很好的选择。 静态伸展又分主动伸展与被动伸展，主动伸展是由自己伸展控制强度，运用拮抗肌的力量来伸展目标肌群，不需要器材或是其他外力协助，维持同一动作停留一段时间，最为安全；被动伸展则是由他人协助施压，或是运动者运用辅助器具等外力协助，被动式伸展有助于扩大肌肉与关节的活动范围。然而，如果施压的人或使用辅助器具经验不够，则非常容易受伤。
动态伸展以摆动或跳跃扩大关节活动 关于动态动作这一类的伸展动作，与静态伸展不同，运动者不是停留在某一动作上，而是有摆动或是跳跃的动作去延展肌肉或是扩大关节活动范围。
不过，动态伸展动作仍属于缓慢温和，不会让关节超过正常活动范围。 减少运动抽筋伸展后必做缓和运动 运动训练完的缓和运动用简单的伸展动作能缓和心跳速度，让呼吸在运动后恢复、减缓肌肉运动完容易抽筋、扭伤或是疼痛僵硬的状况，并且降低肌肉受伤的机会。
从日常生活的四个小动作做起！每天除了固定做伸展运动外，其实我们还需要在日常建立以下的身体姿势与生活习惯，让我们的肌肉与骨骼更健康：
每天多走路：养脚力，在日常生活中能多爬楼梯、通勤提早一站下车增加步行时间，及迈开步伐大步走路。
端正身体姿势：站姿需背挺直，感觉头顶有一条线天花板吊着一样。从侧边看，耳朵、肩膀、手腕及脚踝成一直线。坐姿需坐满椅子，背部靠在椅背上，膝盖角度成90度，脊椎成和缓的弧度。
平均使用身体两侧：减少只有同一侧背背包的习惯、不翘脚，站立时重心在身体中间。
注意呼吸：现代人因工作压力大，容易有呼吸过浅，在日常生活中能保持记得深呼吸，鼻子用力吸气，将胸部用力张开，再慢慢从嘴巴吐气。
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
上一篇：如何让身体活动成为一种生活方式 下一篇：怎么样才能够快速减肥，达到1天瘦1斤的效果
相关文章
