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2023-03-20 433 健身
如何让臀部变小
来源：互联网
2023-03-20 14:18:05 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
无论男女，随着体重上升，都会变成梨型身材，在大腿和臀部长出多余的脂肪。这些部位不好锻炼，很难瘦下来。由于肥胖无法“局部治疗”，也就是说无法只针对身体的特定部位减肥，所以除了加强深层肌肉以外，你还必须燃烧全身脂肪。为了减肥并缩小臀部尺寸，你需要改变自己的饮食习惯和锻炼计划。
做有氧运动
每周定期做有氧运动。无论你想减去的是身体哪个部位的脂肪，所有种类的有氧运动都有助于实现你的目标。
大多数健康专家建议每周做至少150分钟，或大约2.5小时的中等强度有氧运动。[1]
有证据显示，除了减肥和锻炼身体各部位以外，有氧运动还有助于更好地控制糖尿病或高血压，改善睡眠习惯，甚至还能达到愉悦心情的效果。[2]
尝试任何一种有氧运动，如跑步、跳舞、游泳、徒步、骑自行车等。
跑步。跑步是一种很好的心血管锻炼。它可以在单位时间内燃烧大量的热量，并且主要使用大腿肌肉来供能。[3]
跑步不仅能够增强心血管耐力，还能锻炼肌肉力量和耐力。[4]
专家建议每次跑步至少20分钟来锻炼大腿，让它们变细。
走楼梯。爬楼梯需要髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉用力。此外，这项运动每分钟可以消耗大量热量。[5]
跑步上楼梯2-5分钟，或爬楼梯5-10分钟，每周做三次。或者在健身房用楼梯机锻炼至少20分钟。
爬楼梯不仅有助于燃烧热量和脂肪，还能很好地锻炼腿部和臀部
练动感单车。很多自行车运动员都以腿部强壮而闻名。骑自行车是一项很好的运动，它可以燃烧热量，塑造腿型。[7]
骑行车可以锻炼不同位置的腿部肌群，包括腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉、外展肌和臀大肌，[8]是一项非常全面的腿部运动。
此外，骑自行车还很适合那些膝盖受伤或膝盖疼痛的人，因为它的强度很高，但对膝盖的影响很小。
练跆拳道。跆拳道是使用了许多武术动作的有氧运动。它对上半身和下半身都有很好的锻炼效果。[9]
众所周知，跆拳道每小时可以燃烧大量热量。练跆拳道在燃烧热量和减少全身脂肪方面有很好的效果。
跆拳道使用各种各样的踢技，会用到几乎每一块腿部肌肉。这是另一项能同时锻炼大腿和小腿的运动。[10]
进行力量训练
定期进行力量训练。除了有氧运动外，你还应该定期进行力量训练和抗阻训练。有许多锻炼方式能帮你加强大腿和臀部。记住，肌肉占用的空间小于脂肪，所以锻炼腿部肌肉能改善臀部和大腿曲线。
集中精力做大量的重复动作，将动作保持在舒适的活动范围以内。
考虑做一些快速的腿部运动，如跳跃动作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿。快速运动锻炼到的肌肉纤维与慢速运动不同。
慢速的大力量、高强度运动锻炼的是臀部其余的肌肉纤维，如负重深蹲、硬拉和弓箭步。
力量训练燃烧的热量要少于有氧运动，但它有助于肌肉增长和肌肉强化。[11]
此外，随着肌肉含量的上升，身体在静止时也会燃烧更多的热量。
每周做两到三天的力量训练。如果主要针对臀部和大腿，那么在锻炼这些肌肉时，你应该在两次锻炼之间安排一天休息。[12
做臀桥系列动作。臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。[13]
仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。
做深蹲。这种动作有助于锻炼下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。[14]
站立，双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉，将重心放到脚后跟。
向后坐下，就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作，以便检查自己的姿势。
在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力，站起来。重复10到20次。
做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。
站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。
收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。
做横跨步。这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。
找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿，放到膝盖上方。向一侧跨步时，你应该能够感受到一定的阻力。
向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步，这次左腿先动。
每边重复这一动作10到20次。
改变饮食习惯
减少热量。为了让臀部变小，大腿变细，你需要减少全身脂肪。你无法对臀部实行局部治疗，因此，遵循限制热量的饮食计划有助于减少臀部、大腿和全身的脂肪。
通常，你应该制定更慢更安全的减肥计划。也就是说每周只减1-2斤。[15]
从目前的饮食计划中减去大约500到750卡路里的热量。[16]这样通常能够安全、循序渐进地减轻体重。
查询食品杂志或在线应用程序，了解自己现在每天摄入的热量有多少。这有助于确定能够有效减肥的热量限制。
多摄取蛋白质和蔬菜水果。你能够找到各种各样的节食方法。但是研究显示，低碳水化合物的饮食在减肥和减少脂肪方面见效最快。[17]
如果要执行低碳水化合物的饮食计划，你的大部分食物应该是蛋白质、蔬菜和一些水果。这种食物组合还能为你提供足够的营养，使你的日常饮食不至于营养不足。
在每餐中加入含精益蛋白质的食物。在大部分正餐和零食中加入大约80克到120克，也就是一副扑克牌大小的这类食物。[18]这样做能够帮你达到推荐的每日摄入量。
每天还吃一到两份水果，半杯切碎的水果，或者未切的一小块算作一份；[19]每天吃四到五份蔬菜，一杯切碎的蔬菜或两杯松散的绿叶蔬菜算作一份。[20]
低碳水化合物正餐主要包括蛋白质和蔬菜水果，例如1杯的干酪和切片水果，1⁄4杯鹰嘴豆泥加切片生蔬菜，或烤鸡沙拉。
减少高碳水化合物食物。如果正在实施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量，减小臀部和大腿的尺寸，你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。
碳水化合物存在于各种各样的食物中，包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆类和谷物，也存在于糖，以及苏打饮料、能量饮料等甜饮料中。
乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外，还提供许多其他有益的营养素，如纤维和蛋白质。你可以少吃一点这类食物，但不要完全不吃。[21]
最大限度地减少谷物类食物。这类食物中的许多营养素都能从其他食物中摄取。应该少吃的食物有面包、米饭、意面、硬面包圈和薄脆饼干。
饮用足量的液体。保持充足的水分对均衡的饮食至关重要，如果你经常锻炼，就尤其如此。[22]
大部分健康专家建议每天喝至少8到13杯的液体。[23]
根据活动水平的不同，你可能需要摄入更多液体。你应该饮入足够的液体，补充运动中随汗液流失的那部分水分。
选择水、加味水、无咖啡因咖啡和无咖啡因茶等不含咖啡因和糖的液体。
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