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2023-03-20 435 健身
简单有效的增肌饮食计划
来源：互联网
2023-03-20 14:21:34 139
想增肌却没有饮食方案？编辑小刘为您免费奉上既简单，又有效的增肌饮食方案！
工具/原料
- 食物
方法/步骤
第一餐：早餐
由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。
第二餐：上午餐
早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。
第四餐：下午餐
这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：午至晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。小刘在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。
本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。
第六餐：深夜小吃
本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！
注意事项
- 健身阶段的饮食注意要 少食，多次。
- 蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果，必不可少！
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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