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2023-03-20 434 健身
如何循序渐进地练劈叉
来源：互联网
2023-03-20 14:21:54 版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们
看到同事都可以将一字马练出来，很是羡慕，自己能劈叉的时候还是好久以前了，但是只要自己努力，就可以再次的将劈叉练好的，所以今天就来分享一下：如何循序渐进地练劈叉？希望帮助到大家哦。
工具/原料
- 要有恒心
- 大概的估计一下自己的两腿能劈叉的角度
方法/步骤
要有一颗坚持的恒心
想把劈叉一下子练出来是不容易的，循序渐进的练习劈叉要有一个恒心啊。不要今天很辛苦的练了一小时，明天后天就有事情耽搁了，那样的话是没有什么好好效果的，前期的都白费劲啦，重要的就是每天的坚持练习，才能将劈叉练出来，而且还没有什么损伤的练出来。
先估算一下自己能劈开的角度为多少
循序渐进的练习劈叉的时候，先需要了解一下自己能劈叉角度是多少，如果你是女生初次练习的话，那么角度估计就是差不多120度的这样子的，男生的我不是很清楚，然后就可以根据自己劈叉的角度来循序渐进的练习一些动作，知道双下肢打开的角度是180度。
热身运动
循序渐进的练习劈叉时，需要在每次练习劈叉的时候都需要先做一个热身运动，将自己的各个关节、肌肉啊都先预热一下下，这样才可以让自己的肢体具有柔软性，一会儿练习劈叉动作的时候，便于打开，不至于让你龇牙咧嘴的，呼出抽气声音。我一般在练劈叉的时候先跟着音乐跳跳，摆胯运动是必须要做的。
侧压腿运动
循序渐进的练习劈叉的话，在热身运动做好后，就可以进行劈叉的必备运动-侧压腿运动，最好是找一个与你腰平齐的桌子或者窗台都可以，我一般是将左腿（举个例子）抬高后，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，然后将左胳膊跨过腹部，来到另一侧的腰部，右上肢是贴着耳朵尽量的向上伸展，然后开始将旁腰往腿部的方向压，左手尽量的往下压，右上肢也是尽量的随着腰的弧度一起进行，压20秒即可，初次练习的时候每侧可以做一个20次的，等到自己熟练的时候，每侧肢体可以来50次的压腿。
正压腿运动
循序渐进的练习劈叉的话，在测压腿运动做好后，可以练习正压腿的运动。还是以左压腿为例子，左腿搭在窗台上，脚背绷紧，脚尖伸直，两腿都是伸直的，面向左腿，往下压，上面的是侧压腿，面部与腿是呈90度的方向的，正压腿面部是直对这腿部的，可以清楚的看到自己的腿部以及脚尖哦。
趴青蛙练习
循序渐进的练习劈叉，如果你还可以的话，可以练习趴青蛙这个运动。具体做法就是：趴在地上，双腿张开，向左右两个方向张开，贴地，胯放松，直到胯根贴地，对于初学者来说最好不要做这个运动，有点难，而且没有人指导的话，很容易会出现拉伤，我练习劈叉的时候是没有练习这个运动的，个人觉得这个动作不适合我做，因为我腰椎不好。
踢腿运动
循序渐进的练习劈叉，还需要练习踢腿运动。我都是每天进行跳跃式的踢腿运动的，我觉得这样练习的时候，腿可以借着腿部的来回运动，可以踢得稍微高一些，有利于将腿部拉开，好练习劈叉。
站立式的侧拉腿运动
练习劈叉，主要的就是锻炼两条腿之间的角度，180度就是劈开来啦。平常的时候你站立的时候都是可以练习拉腿运动的。比如：身体直立，将左腿劲量的往侧边打开，坚持20秒钟的时间，然后换另一条腿进行侧边打开，都是练习劈叉的拉腿运动。
蹲式压腿
这个是原来上体育课的时候老师教的一种压腿方式，我每次也都是进行做的，觉得还不错。具体做法：蹲下，右腿尽量的往侧边伸直，足尖超前，足部与腿部呈90度，然后向下进行压腿。
前后压腿运动
前后压腿也是一个很好的练习劈叉的方法。具体的做法为：左膝盖弯曲90度，脚尖超前，右腿伸直在后，足尖点地，然后利用身体重力进行下压后腿，坚持10秒，换另一条腿进行，练到直到你是颤巍巍的站起来，腿部就有被拉伸的那种感觉啦。
最后通过上面的压腿运动，你每天都可以进行练习一下劈叉，看看自己每天进步了多少，只要是自己坚持的，而且是循序渐进的进行着练习的，相信会有效果的。
注意事项
- 劈叉只要你坚持，是可以练出来的，我当初是每天坚持，用了大概一个半月的时间!现在我又开始练习劈叉啦！
- 以上只是我个人练习劈叉的方法，不到之处还尽请谅解！
以上方法由办公区教程网编辑摘抄自百度经验可供大家参考！
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