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如何锻练腰背肌

来源:互联网 2023-03-20 14:22:24 版权归原作者所有,如有侵权,请联系我们

腰痛背痛,我们无时无刻不是弓腰驼背,无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了,有没有一种方法能缓解这个问题。另外背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。这里向大家介绍一些无需器材就可以锻炼腰背肌肉的方法。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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工具/原料

  • 一块足够大的地方
  • 最好有块瑜伽垫

方法/步骤

  • 1

    俯卧撑练习:RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 2

    平板支撑:RYz办公区 - 实用经验教程分享!

    俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 3

    五点支撑法:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,故名“拱桥式”。每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 4

    飞燕式:一个类似普拉提俯身游泳的姿势。飞燕式锻炼适合任何人,无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,恢复期必须要加强腰部锻炼。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

    飞燕式的动作要领:俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼 20~40次。持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 5

    游式挺身:如图RYz办公区 - 实用经验教程分享!

    动作要领:RYz办公区 - 实用经验教程分享!

       ⑴ 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。  RYz办公区 - 实用经验教程分享!

      ⑵ 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 6

    俯卧两头起:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。如图RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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  • 7

    温馨提示:背肌锻炼的次数和强度要因人而异,功能锻炼的强度应从小到大,能够耐受为度。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外,还可结合身体情况做适度的屈伸活动,走路尽量挺胸抬头。RYz办公区 - 实用经验教程分享!

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    标签: 保健养生健身

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