怎样做到食物多样化

来源：互联网 2023-02-21 18:36:08 446

食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物多样性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼蛋肉类的食物品种平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

怎样做到食物多样化？

方法/步骤

小份量选择。

“小份”是实现食物多样化的关键措施，同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，小份选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

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同类食物互换。

食物多样，同时要注意膳食结构的合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。

例如：今天吃米饭，明天可以吃面条，后天又可食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉互换；鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

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巧搭配营养好。

巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口感口味。

●粗细搭配：主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精细度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。（生物价是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为100。

● 荤素搭配：荤是指动物性食物，素是指植物性食物，动、植物性食物搭配烹调，可以改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，例如什锦砂锅、炒杂菜等。

●色彩搭配：食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的感受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

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